Men som alla andra ansträngande träningspass utsätter HIIT din kropp för påfrestningar, vilket kan påverka hormoner som kortisol negativt om det sker för ofta eller utan ordentlig återhämtning. Här berättar experter hur du kan optimera dina HIIT-träningspass för maximal nytta – och när det är dags att koppla av.
En sak i taget: vad är HIIT?
Som namnet antyder är högintensiv intervallträning ett träningspass som växlar mellan korta intervaller av intensiv aktivitet följt av korta perioder av vila eller aktiv återhämtning.
Dessa högintensiva intervaller, som utförs vid en idealisk hjärtfrekvens (vanligtvis 70-90 procent av max), ökar snabbt hjärtfrekvensen, ökar den metaboliska effektiviteten och förbättrar kardiovaskulär kondition och muskelstyrka, säger Julia Caban, CPT, certifierad personlig tränare.
Till skillnad från steady-state-träning – långa konditionspass på 50-60 procent av maxpulsen som utförs i 30 minuter eller mer – kan HIIT genomföras på så lite som 10 minuter, vilket ger maximala träningsvinster på minimal tid. Dessutom är HIIT ett bra sätt att blanda in roliga, varierade rörelser som sprintintervaller, jumping jacks och trappklättring i din träningsrutin.
Vad är förhållandet mellan HIIT och kortisol?
Precis som all träning med hög puls ökar HIIT kortisolnivåerna eftersom ”kroppen uppfattar idrottslig aktivitet som en form av stress”, säger Dr Bergquist. ”Generellt gäller att ju intensivare och längre intervallerna är, desto större blir kortisolökningen”, fortsätter hon.
Men det är inte nödvändigtvis något dåligt, säger den personliga tränaren Hannah Davis, CPT, CSCS, ägare till Body By Hannah i Cleveland, Tennessee. ”Dessa träningsinducerade kortisolspikar förbättrar faktiskt ämnesomsättningen i det långa loppet, vilket är fördelaktigt för den övergripande hormonregleringen och stresshanteringen”, förklarar hon.
Dr Bergkvist håller med. ”Till skillnad från kronisk stress är ökningen av kortisol till följd av HIIT kortlivad och når vanligtvis sin topp efter cirka 30 minuter och återgår till baslinjenivåerna inom två timmar efter träningen”, förklarar hon. ”Denna korta, intermittenta stress utlöser en hälsosam, adaptiv respons i kroppen.
Med andra ord gör dessa tillfälliga fluktuationer i kortisol din kropp mer vältränad och motståndskraftig över tid, vilket kan sänka dina initiala kortisolnivåer eftersom HIIT lär din kropp (och din hjärna) hur man bearbetar fysisk och psykisk stress.
Tecken på att dina kortisolnivåer är höga
Enligt Dr Bergkvist kan intensiv träning utan ordentlig återhämtning, sömn eller kost leda till förhöjda kortisolnivåer. Det kan också leda till långvariga perioder av psykisk stress, ångest eller sjukdom. Denna stress på kroppen yttrar sig i symtom som viktuppgång, bristningar i buken, högt blodsocker och högt blodtryck.
Det medicinskt ”normala” intervallet för kortisol är mellan 5 och 25 mcg/dL (mikrogram per deciliter), vilket mäts genom ett konventionellt blodprov. ”Förekomsten av kortisolnivåer inom laboratoriets referensintervall indikerar vanligtvis specifika problem som Cushings sjukdom eller binjuresjukdom”, förklarar dr Bergquist.
Så om dina kortisolnivåer är över det normala rekommenderar hon att du konsulterar en endokrinolog för att få en korrekt diagnos och behandlingsplan.
Dr Bergquist säger dock att dagens medicinska blodprover bara ger en ögonblicksbild av kortisolhalten vid en viss tidpunkt. ”När det gäller kronisk stress är det mycket viktigt att mäta den kumulativa effekten av höga kortisolnivåer, vilket vi för närvarande inte har möjlighet att mäta direkt”, förklarar hon.
Så som med alla typer av träningsprogram är det bäst att rådfråga din läkare innan du börjar med HIIT eller om du upplever några symtom på förhöjt kortisol.
När det görs på rätt sätt och med optimal återhämtning är regelbunden HIIT-träning en av de bästa träningsformerna.
Vem är mest benägen att påverkas av förhöjda kortisolnivåer när man tränar HIIT?
För de flesta friska människor ökar HIIT tillfälligt kortisolnivåerna, som sedan sjunker efter en tids vila. Men för personer som är nya inom HIIT eller som precis har börjat träna i allmänhet kan kortisolnivåerna förbli högre under längre tidsperioder.
Detsamma gäller för personer som är kroniskt stressade, har sömnbrist och äter mat med mycket socker och koffein eftersom ”deras stressystem redan är aktiverat”, säger Dr Bergquist.
”För personer med högt kortisolvärde rekommenderar jag att man börjar med låg- till medelintensiv träning som yoga, styrketräning och promenader och sedan gradvis ökar intensiteten. När du väl har etablerat en grundläggande aerob kondition kommer ”ditt kortisolvärde att vara lägre under HIIT”, fortsätter hon.
Samtidigt föreslår hon att man fördubblar de strategiska återhämtningsmetoderna, t.ex. att sova sju till nio timmar per natt, äta tillräckligt med protein för att stödja muskeltillväxten, äta kolhydrater av hög kvalitet för att fylla på glykogenlagren och äta växter som är rika på fytokemikalier (kemikalier som produceras av växter och som kan förhindra bildandet av cancerframkallande ämnen) för att minska inflammation och fylla på vatten- och elektrolytintaget.
”Lågintensiva aktiviteter som promenader eller yoga kan också påskynda återhämtningen”, säger hon.
Hur vet jag hur mycket HIIT jag ska göra?
Hur många gånger i veckan ska man träna HIIT?
HIIT kan vara ett roligt träningspass som får hjärtat att pumpa, men det fungerar bäst som en del av ett omfattande träningsprogram som inkluderar aktiv återhämtning, konditionsträning i jämnt tempo och styrketräning, säger Davis.
Dr Berquist rekommenderar att personer med normala kortisolnivåer utför HIIT minst en gång och högst tre gånger i veckan. Caban säger att HIIT-träning i allmänhet inte bör utgöra mer än 20 procent av en hel veckas kardiovaskulära träning. ”Den här volymen gör att du kan uppleva de positiva effekterna av HIIT utan att riskera överträning”, säger hon.
Hur många minuters träning per HIIT-session?
En av fördelarna med HIIT är att det är ett mycket effektivt träningspass som kan genomföras på bara 10 minuter – och ingen utrustning behövs. Caban säger att längden på HIIT-träningspass kan variera beroende på en persons konditionsnivå och mål, men 20-30 minuter är en bra tid för att bygga styrka och kardiovaskulär uthållighet.
Hur återhämtar jag mig?
När det gäller HIIT är mer inte nödvändigtvis bättre. ”De flesta människor bör undvika att göra HIIT på andra dagar för att återhämta sig tillräckligt, särskilt eftersom kortisolnivåerna kommer att sjunka till baslinjen efter sessionen”, säger Davis. Återhämtningstiden är avgörande för att återuppbygga musklerna och dra nytta av de fördelar som gör dig ”fysiskt starkare och mer motståndskraftig mot stress över tid”, säger Dr. Bergquist.
För maximal återhämtning rekommenderar Caban att man prioriterar proteinintag (minst 0,8 g per kg kroppsvikt), 8-9 timmars sömn per natt, vätskeintag och tillräckligt kaloriintag för att klara träningen.
”Tyvärr har HIIT fått dåliga recensioner, och tyvärr undviker individer som verkligen skulle kunna dra nytta av HIIT det helt”, säger Davis. Han föreslår att du använder en fitness tracker eller en smartklocka för att övervaka din hjärtfrekvens under intensiv aktivitet för att säkerställa att du når rätt intensitetszoner inom de föreskrivna vilointervallen.
”Personer som påverkas negativt av HIIT gör troligen inte HIIT alls, utan högintensiva träningspass – fler repetitioner med mindre motstånd – utan ordentlig återhämtning”, fortsätter Davis.
Men när det görs på rätt sätt och med optimal återhämtning är regelbunden HIIT-träning en av de bästa träningsformerna för att bygga styrka och uthållighet samtidigt som den övergripande hormonella och mentala hälsan förbättras.
Källa: www.wellandgood.com
