Kost, motion, negativ kaloribalans. Försöker du följa dessa rekommendationer och vikten fortsätter att stagnera eller sjunka mycket långsamt? Många faktorer påverkar viktminskningsprocessen, och en som sällan nämns är hälsosam sömn. Om du har svårt att sova, vaknar under natten och sover mindre än 7 timmar, kommer din kropp att bränna fett mycket långsammare. Så hur tar du hand om din sömn så att vågen äntligen rör sig? Här är några tips!
Vad står i vägen för en hälsosam sömn?
Alla har vi någon gång sovit hela natten eller somnat med mobilen i handen. Enstaka episoder behöver inte nödvändigtvis leda till allvarligare sömnproblem. Men när dåliga sömnhygienvanor blir rutin börjar de påverka sömnens kvalitet och längd negativt. Dålig sömnhygien är en av de vanligaste orsakerna till förkortad sömnlängd.
Vilka andra faktorer bidrar till detta? Här är några exempel: alkohol, överdriven stress, skiftarbete, för mycket kaffe, psykiska problem, vissa sjukdomar som depression, sömnapné eller fetma, olämpliga sovförhållanden som buller, ljus, obekväm säng.
De flesta av dessa faktorer kan bidra till sömnlöshet, som står för upp till 90% av alla sömnstörningar. Människor som kämpar med detta problem har svårt att somna, vaknar på natten, vaknar för tidigt på morgonen samt är sömniga och känner sig trötta dagtid.
Hur hindrar sömnbrist viktminskning?
Brist på sömn eller dålig sömnkvalitet kan påverka många aspekter av våra liv negativt, inklusive viktminskning. Det har visat sig att sömnbrist påverkar överdrivet kaloriintag.
Studier visar att personer som sover mindre än 7-8 timmar per dag får i sig betydligt fler kalorier per dag än de som får tillräckligt med sömn. Det är värt att notera att de inte ökar sin fysiska aktivitet för att kompensera för kaloriöverskottet. Dessutom är de mer benägna att välja mat som är rik på fett och socker. Till viss del beror detta på den störda utsöndringen av hunger- och mättnadshormonerna leptin och ghrelin, vilket är en vanlig konsekvens av otillräcklig sömn.
Intressant nog är önskan att må bättre efter en sömnlös natt en av anledningarna till att människor är mer benägna att ta till ohälsosamma snacks. Trötthet och sömnbrist påverkar humöret negativt, och mat kan vara ett sätt att tillfälligt förbättra humöret.
Sömnbrist påverkar beslutsfattandet negativt. Människor som får för lite sömn äter ofta ohälsosam snabbmat eller skräpmat. I själva verket minskar sömnbrist energinivåerna och motivationen, vilket gör det svårt att planera och förbereda värdefulla måltider.
Trötthet tvingar oss att leta efter snabba energikällor. Detta behov kan tillfälligt tillfredsställas av produkter som är rika på enkla sockerarter och fetter. Tyvärr kännetecknas dessa produkter också av ett högt kaloriinnehåll, som i överflöd leder till viktuppgång.
Vilka är några sätt att förbättra sömnkvaliteten?
Du vet redan att sömn är en viktig del av en hälsosam livsstil och att tillräcklig sömn spelar en viktig roll i viktminskningsprocesser. Så hur kan du se till att du får en god sömnkvalitet så att du kan få de rekommenderade 7 till 8 timmars sömn som främjar viktminskning? Här är våra förslag:
Begränsa exponeringen för blått ljus – stäng av TV-skärmar, smartphones och datorer före sänggåendet. Exponering för blått ljus före sänggåendet påverkar produktionen av sömnhormonet melatonin negativt, vilket kan leda till insomningssvårigheter.
Motionera under dagen – regelbunden fysisk aktivitet hjälper till med sömnen och förbättrar sömnkvaliteten. Undvik dock hård träning precis före sänggåendet.
Skapa lämpliga sovförhållanden – rummet du sover i bör vara relativt svalt, dvs. runt 18 grader Celsius. Se till att du också är lugn. Öronproppar kan vara till hjälp i det här fallet. Kom också ihåg att justera dina kuddar och din madrass efter dina önskemål.
Upprätta en regelbunden rytm för att gå och lägga sig och stiga upp – försök att gå och lägga dig och stiga upp vid samma tid varje dag, även på helgerna. Detta hjälper till att reglera din inre biologiska klocka och gör det lättare för dig att somna.
Eliminera stimulantia före sänggåendet – undvik koffein, nikotin och alkohol några timmar före sänggåendet.
Slappna av före sänggåendet – prova olika avslappningstekniker som meditation, djupandning eller läsning för att hjälpa kroppen att lugna ner sig och slappna av.
Tänk på vad du äter – undvik osmältbar mat före sänggåendet (salta snacks, stekt kött, mat med hög fetthalt etc.) Försök att äta lättare måltider på kvällen och minska volymen.
