Är du en av de personer som plågas av höftsmärta? Börja göra övningar för nedre delen av ryggen regelbundet.
Ryggsmärta är inte trevligt för någon, och detta obehag stör kraftigt den övergripande livskvaliteten. Lyckligtvis finns det många sätt att bekämpa detta hälsoproblem.
Ett av dem är att regelbundet utföra lämpliga övningar som stärker dina ryggmuskler och nedre delen av buken. Genom att träna regelbundet kommer du inte bara att lindra obehaglig smärta, utan du kommer också att förbättra din hållning och förhindra ytterligare ryggproblem.
Vill du lära dig Ludmila Mojžíšovás övningar för att slappna av i ländryggen? Titta på den här YouTube-videon på FYZIOklinika-kanalen:
Källa: Ludmila Mojžíšová
Ländryggen
Ländryggen, eller nedre delen av ryggen, är den största och starkaste delen av ryggraden. Den består av 5 ryggkotor, som kallas L1 till L5. De ger stöd och stabilitet åt överkroppen och skyddar även ryggmärgen i ryggmärgskanalen. Det är dessa kotor som gör att vår kropp kan utföra rörelser som att böja, vrida, rotera, luta kroppen eller överföra vikt från en nedre extremitet till den andra.
I ländryggen finns också nerver som påverkar muskler och organ i underkroppen. När ryggkotorna i ländryggen inte är i rätt läge uppstår obekväma blockeringar som kan begränsa nervernas funktion avsevärt. Det är detta som leder till smärta i höfterna och ofta i de nedre extremiteterna. Så hur kan man gynna nedre delen av ryggen?
Innan du börjar träna
Om du har allvarliga hälsoproblem ska du alltid rådfråga din läkare. Gör övningarna långsamt och med kontrollerade rörelser. Håll aldrig andan och om du känner smärta ska du avbryta övningen. Så hur kan man gynna nedre delen av ryggen?
Superman
Ligg på mage med armar och ben utsträckta. Lyft långsamt armar och ben från marken, även om det bara är några centimeter. Det är viktigt att du lyfter benen från mattan. Stanna i denna position i 2 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa övningen minst 10 gånger.
Bäckenbrygga
Denna övning kommer att stärka dina glutealmuskler, som ofta bidrar till ryggsmärta. Den här gången ska du ligga på rygg med böjda ben och fötterna platt på golvet. Lyft sedan höfterna från marken tills din kropp är i en rak linje.
Dina axlar ska fortfarande vara ordentligt planterade på golvet. Håll alltid i 10 till 15 sekunder och återgå sedan till ursprungspositionen. Upprepa 15 gånger i 3 set.
Plankan
Plankan stärker inte bara dina magmuskler, utan denna övning engagerar också dina armar, axlar, höfter och fötter fullt ut. Den aktiverar också perfekt skelettmusklerna i ryggraden och quadriceps, den djupaste muskeln i ryggen.
Ligg på mage, underarmarna vilar på golvet, armbågarna ska vara direkt under axlarna. Dra sedan ihop mag- och sätesmusklerna och lyft höfterna med båda knäna från golvet så att du får stöd av underarmarna och ovansidan av fötterna. Håll denna position i 10 till 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa minst 5 gånger.
Lyfta de motsatta extremiteterna på alla fyra
Denna övning tränar inte bara sätesmusklerna utan också ryggens skelettmuskler, som fäster på baksidan av ryggraden och gör att en person kan stå, böja sig och lyfta föremål. Knäböj på golvet och gå in i en utfallsposition på raka armar.
Med ett andetag lyfter och rätar du samtidigt ut de motsatta extremiteterna (höger ben och vänster arm). Böj sedan de upplyfta lemmarna med en utandning och dra ihop dem bröst mot bröst. Försök att röra armbågen mot knäet. Utför övningen på varje sida, minst 5 gånger i 3 set.
Källor: www.medicalnewstoday.com, www.fyziosvet.cz, www.kulturistika.com
