Vill du få fart på träningen eller ha kul och säker träning igen?
Ta då tag i dina stavar och prova på stavgång.
Stavgång efterliknar rörelserna i längdskidåkning och du använder stavar för att driva dig själv framåt när du går.
Den uppstod i Finland i början av 1900-talet som ett sommarträningspass för längdskidåkare.
Men nu är det ett populärt sätt att njuta av fördelarna med att gå som ett träningspass för hela kroppen.
”Vid vanliga promenader använder man cirka 50-70 % av musklerna, medan man vid stavgång använder upp till 80-90 %, vilket ytterligare aktiverar armar, axlar, rygg och magmuskler”, säger Andrea Christoforou, terapeut och advanced practitioner vid Spaulding Outpatient Centre i Cambridge.
Stavgång kan erbjuda en mer intensiv träning än promenader eftersom du tränar armarna med hjälp av stavar.
Fördelar
Stavgång erbjuder andra fördelar.
Studier har visat att stavgång förbränner fler kalorier än vanlig promenad (uppskattade ökningar varierar från 18% till 67%) och kan bidra till att minska det ”dåliga” LDL-kolesterolet.
En studie som publicerades online i Canadian Journal of Cardiology den 14 juni 2022 visade att hjärtsjuka personer som gick stavgång två eller tre gånger i veckan under 12 veckor ökade sin uthållighet (mätt med ett sexminuterstest för gånghastighet) och rapporterade bättre livskvalitet och färre depressiva symtom än innan de påbörjade programmet.
Stavgång är perfekt för äldre personer eftersom det kan bidra till att förbättra rörlighet och balans.
Att använda stavar tvingar dig att ta längre steg.
Detta bidrar till att förbättra ditt steg och undvika en rullande gång, vilket kan öka risken för att falla.
Stavarna hjälper också till att skydda kroppens nedre leder. ”När du går med stavar fördelas kraften i varje steg genom stavarna och mindre genom fötterna, vilket minskar belastningen på höfter, knän och fötter”, säger Christoforou.
Välj dina stavar
Till skillnad från vandringsstavar, som har lösa handledsremmar, har de flesta nordiska stavar ett speciellt handskliknande system som är fäst vid varje stav. Du glider in med handen i handsken och använder handflatan i stället för fingrarna för att överföra kraft till stavarna när du rör dig framåt.
Stavar finns i sportbutiker, friluftsbutiker och på nätet.
Stavarna är tillverkade av lättviktsmaterial i aluminium eller kolfiber med spetsiga spetsar för stigar och gummispetsar för trottoarer.
Höjden på stolparna kan justeras. Den optimala höjden är när handflatan kan täcka toppen av stolpen med underarmen utsträckt 90° mot kroppen.
Christoforou föreslår att du börjar med att gå på en plan yta, t.ex. trottoarer eller gångvägar i ett bostadsområde.
”När du blir mer erfaren kan du gå på naturstigar med varierande underlag och lutningar för att få fler utmaningar.”
Träning för vandring
Det finns två grundläggande tekniker för stavgång: enkel- och dubbelgång.
Enkelstav efterliknar vad dina fötter gör, med bara en stav framför dig för varje steg.
Gör detta med hand och fot på samma sida, eller tillsammans med motsatt hand och fot.
Dubbelrörelsen innebär att du placerar båda stavarna symmetriskt framför dig och drar dig framåt när du går.
Om du är nybörjare på stavgång, har ett allvarligt hälsoproblem eller nyligen har återhämtat dig från en skada eller operation, bör du först rådfråga din läkare.
”Om du normalt promenerar i 20-30 minuter ska du bara använda stavarna under cirka 25 % av ditt träningspass”, säger hon.
”När du kommer in i promenadrytmen kan du gradvis öka den tid du använder stavarna.
Gör upp till två eller tre promenadträningspass i veckan, från 30 minuter till en timme, eller längre om du är van vid att gå.”
Baserat på: ww.health.harvard.edu
