Att laga mat och handla mat på äldre dagar kan vara en utmaning, men det kan också vara en fantastisk möjlighet att upprätthålla en hälsosam livsstil och aktivt delta i det dagliga livet. Genom att förstå specifika näringsbehov och hitta sätt att göra matlagningen enklare kan man få glädje av att äta hälsosamt.
När människor åldras förändras deras näringsbehov. De livsmedel och drycker som ingår i en hälsosam kost kan vara lite annorlunda för äldre personer än när de var yngre.
En bra kost är viktig för äldre människor eftersom den kan bidra till att upprätthålla fysisk, mental och social hälsa. Det finns några viktiga livsmedel och principer som personer över 60 år bör inkludera i sin dagliga kost.
Kolla in den här videon från YT-produktionen av Wellcare by Allwell – Äta för äldre: Topp 10 livsmedel
Källa: Allwell
Mångfald i livsmedel
Grunden för en hälsosam kost är en varierad kost som innehåller en mängd olika livsmedel från fem huvudgrupper: grönsaker, frukt, spannmål, proteiner och mejeriprodukter eller alternativ. Grönsaker och frukt bör vara viktiga komponenter i varje måltid.
Spannmål bör i första hand bestå av fullkornsprodukter som fullkornsbröd, råris och havregryn. Protein är också viktigt och bör innehålla magert kött, fisk, ägg, baljväxter, tofu och nötter. Mjölkprodukter bör vara fettsnåla och kan omfatta mjölk, yoghurt och ost.
Äldre personer kan ha svårt att handla och tillaga måltider. Det är en bra idé att ha ett förråd av icke-förgängliga livsmedel hemma som gör det möjligt att snabbt och enkelt tillaga måltider. Dessa livsmedel inkluderar konserverad frukt och grönsaker, torkade baljväxter, flingor, pasta, ris och frysta produkter. Det är också bra att leta efter recept på enkla och näringsrika måltider som inte kräver komplicerade förberedelser.
Vätskeintag
Att dricka är mycket viktigt för äldre eftersom känslan av törst minskar med åldern. Vi rekommenderar att man dricker 6 till 8 glas vätska per dag, och vatten är det bästa valet. Andra lämpliga drycker är te, kaffe, mineralvatten och mjölk med låg fetthalt. Vikten av att få i sig vätska kan inte underskattas eftersom en god vätskebalans främjar matsmältningen, cirkulationen och den allmänna hälsan.
Begränsa mättade fetter och sockerarter
Äldre människor bör begränsa sitt intag av livsmedel som är rika på mättade fetter och tillsatt socker. Detta innebär bland annat att begränsa intaget av godis, kakor, bearbetade köttprodukter, friterad mat och sötade drycker. I stället bör de föredra livsmedel som innehåller omättade fetter, t.ex. avokado, nötter och vegetabiliska oljor.
Fiber
Fibrer är viktiga för en sund matsmältning och för att förebygga förstoppning. Äldre personer bör få i sig tillräckligt med fibrer genom fullkornsprodukter, frukt, grönsaker, baljväxter och nötter. Rätt mängd fibrer i kombination med tillräckligt vätskeintag hjälper till att upprätthålla regelbundna tarmrörelser och främjar tarmhälsan.
Få i dig tillräckligt med kalcium och D-vitamin
Kalcium och D-vitamin är viktiga för att bibehålla ett starkt skelett. Äldre människor har en ökad risk för osteoporos och frakturer, så de bör se till att de får i sig tillräckligt av dessa näringsämnen.
Mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker, fiskkonserver med ben och berikade livsmedel är bra källor till kalcium. D-vitamin kan man få genom solljus, men också genom livsmedel som fet fisk, ägg och berikade mejeriprodukter.
Begränsa salt
Överdriven saltkonsumtion kan leda till högt blodtryck och ökad risk för hjärtsjukdomar. Äldre personer bör begränsa saltintaget genom att undvika livsmedel med högt saltinnehåll, t.ex. bearbetade köttprodukter, salta snacks och vissa såser. I stället för salt kan de använda örter och kryddor för att smaksätta sina måltider.
Ta hand om dina tänder
Vissa äldre personer kan ha svårt att äta hård mat på grund av problem med tänderna. I så fall är det lämpligt att välja mjukare livsmedel eller livsmedel som har modifierats för att göra dem lättare att äta, t.ex. kokta grönsaker, konserverad frukt och malda nötter.
Den sociala aspekten av kost
Kost har inte bara en fysisk utan också en social dimension. Att äta regelbundet tillsammans med familj och vänner kan bidra till att förebygga känslor av ensamhet och isolering. Att dela måltider och laga mat tillsammans kan också vara trevliga aktiviteter som bidrar till det allmänna välbefinnandet.
Fysisk aktivitet
Förutom en bra kost är fysisk aktivitet också viktigt. Äldre människor bör sträva efter att vara så aktiva som möjligt, eftersom rörelse hjälper till att bibehålla muskelmassan, flexibiliteten och det allmänna välbefinnandet. Promenader, lätt träning med vikter och aktiviteter som simning eller trädgårdsarbete är bra sätt att hålla sig aktiv.
Rätt kost och vätskeintag är avgörande för äldre människors hälsa. Genom att följa rekommendationerna för val och tillagning av livsmedel kan personer över 60 år bibehålla god hälsa, fysisk kondition och livskvalitet.
När äldre människor fokuserar på en varierad, näringsrik kost, regelbunden fysisk aktivitet och social interaktion kan de njuta av en hälsosam och aktiv ålderdom.
Källa: bättre hälsa.vic.gov.au
