Hur man bygger upp ett motståndskraftigt immunförsvar – 5 tips mot en nysig höst

Nu är de här igen. Höstens förkylningar, snuva och virus. De dyker upp med samma säkerhet som indiska somrar och markfrost. Men om du arbetar med din immunitet tillräckligt tidigt kan du kanske undvika dem. Eller åtminstone komma ut ur dem med en lättare och snabbare kurs. Det är som med sport. Börja bara tidigt och underskatta inte dina förberedelser.

1. Äta

Vägen till hälsa går genom rätt kost. Så glöm att linda in nerverna (och kroppen) i fett och sötsaker under hösten och ta en ordentlig titt på vad du unnar dig. Försök att ge din kropp massor av frukt och grönsaker – i form av buljonger och tjocka soppor som mättar när vädret blir kallt. Överdriv inte med feta kötträtter, utan välj fjäderfä och eventuellt fisk. Lägg till så många hälsosamma sidorätter som möjligt – det vill säga fullkorn, eller åtminstone sådana som inte är gjorda av vitt mjöl – som potatis, ägg, gryn, ris och så vidare. Men det här är verkligen inget nytt, snarare kommer du att hjälpa din kropp att ha tillräckligt med styrka för att bekämpa sjukdomen.

Men om du har att göra med att strikt öka din immunitet, måste du lägga till något extra. Du kanske har hört att mycket av vårt immunförsvar finns i tarmen. Faktum är att det är där de allra flesta immuncellerna finns. Därför är det en bra idé att inte låta dem försmäkta utan ge dem det som gör dem gott, och det är probiotika (som är ämnen som hjälper kroppen att leverera rätt bakterier) och prebiotika (som faktiskt är deras mat). Du kan köpa båda på apoteket och tillföra dem till kroppen i form av tabletter.

Men att införliva naturlig probiotika och prebiotika i din kost fungerar på samma sätt. Fokusera på allt som är naturligt fermenterat och fermenterat. Yoghurt, kefir, men också surkål (helst färsk) eller riktigt fermenterade grönsaker, inklusive äkta fermentorer. Ät helst lite mat med levande bakterier till varje måltid.

2. Bli härdad

Om du kan. Först och främst bör du fråga dig själv om du får ägna dig åt en sådan aktivitet. Om du aldrig har rakat dig eller solat dig regelbundet bör du definitivt rådgöra med din läkare om det. Men om du lider av hjärt-, lever- eller njursjukdom eller har högt blodtryck bör du i alla fall avstå eller börja mycket försiktigt.

Men om restriktioner inte berör dig är bastu och härdning – att medvetet utsätta dig för extrema temperaturer – helt fantastiska för att öka ditt immunförsvar. Du bör börja med dem redan i början av hösten (men inte ens nu, i oktober, är det för sent). De positiva effekterna av bastubadande har bekräftats av många vetenskapliga studier och sägs fördubbla immunförsvaret. Vänj kroppen gradvis, men överdriv inte – tre tiominuterspass en eller två gånger i veckan räcker gott och väl. Om du tar en dusch efter bastun (med ljummet vatten) eller kastar dig i en iskall pool är upp till dig.

Det är liknande med att härda ut. Även om allt fler dyker ner i istunnan mitt i vintern räcker det absolut med att blöta ner underarmarna och fötterna upp till anklarna i isvatten några minuter varje dag för att komma igång. De som känner för det kan börja med en kall dusch på morgonen. Förutom bättre immunförsvar kan du också märka att du får mer energi och bättre humör. Det är ju ändå så kylan påverkar kroppen.

3. Tillägg

Kosttillskott har länge inte varit något speciellt, och när det gäller att stärka immunförsvaret kan de göra ganska stor magi. Börja med B- och C-vitaminer, särskilt om du inte får i dig särskilt stora mängder av dem i din kost. Båda tas bäst på fastande mage, eftersom de är vattenlösliga vitaminer. När det gäller B rekommenderas att du delar upp ditt dagliga intag i flera doser, eftersom kroppen på så sätt kan använda en större andel av vitaminet i tabletten.

Glöm inte den andra viktiga faktorn som är D-vitamin. Detta beror på att det väsentligt stöder immunsystemets funktion. Samtidigt, till skillnad från de två föregående, får kroppen det bara minimalt från mat, en mycket bättre källa är solljus. När det minskar på hösten försämras människans immunitet. Det är därför en bra idé att ta det hela vintern, med mat, eftersom det är ett fettlösligt vitamin.

Av dessa är det bra att komplettera selen och zink åtminstone under vintern, vilket i hög grad stöder kroppen inte bara i kampen mot förkylningar och virus, utan också i att motstå andra sjukdomar. När det gäller det allmänna immunförsvaret är det också bra att hålla ett öga på järn- och magnesiumnivåerna. Om du har för lite av dessa två mineraler kan kroppen bli onödigt utarmad och därför svagare när det gäller att bekämpa virusbelastningar.

4. Vila

Precis som naturen förbereder sig för vila på hösten, försök att ställa in dig på mer vila. Kör inte över deadlines på jobbet, försök inte se alla shower och nya teateruppsättningar. Aktivitet är viktigt, men för mycket av något är dåligt för dig. Och för det mesta är det bara dåligt för immunförsvaret.

Detta gäller både när du blir sjuk och när du vill förebygga det. Försök att medvetet planera in mindre av allt – arbete, möten med vänner (men hoppa inte över dem, för nöjet att prata med dem ökar produktionen av hormonet serotonin, som i sin tur förbättrar immunförsvaret och skyddar mot hösttrötthet) och andra fritidsaktiviteter.

5. Sömn

Det låter kanske överdrivet, men sömnbrist är en immunitetsdödare. Det beror främst på stresshormonet kortisol, vars nivåer ökar när du inte får tillräckligt med sömn. Men ju mer av det som finns i kroppen, desto lägre blir immunförsvaret. Det är ganska logiskt – när kroppen är stressad, till och med av sömnbrist, har den inte längre styrkan att bekämpa sjukdomar. Och så kommer till och med en vanlig förkylning att manifestera sig mycket snabbare och ta mycket längre tid att bli av med.

Så var inte rädd för att gå till sängs tidigare med kortare dagar, minst en timme, och försök att få en idealisk sju till åtta timmars sömn varje dag. Dessutom räknas varje timme som passerar före midnatt dubbelt, eftersom den motsvarar vår kropps naturliga biorytm. Men om du inte kan somna på kvällen kan du försöka lägga till fysisk aktivitet i din dagliga rutin. Ta en rask promenad eller gör några stretchövningar. Din kropp kommer att bli tröttare och inom några veckor bör den komma in i sin egen naturliga rutin. Och starta om den viktiga immuniteten.

Vad mer hjälper?

• Röker inte.
• Drick inte stora mängder alkohol.
• Motionera regelbundet, helst ute i friska luften.
• Hålla en hälsosam vikt – varken för lite eller för mycket.
• Upprätthålla hygienen, för att tvätta händerna är verkligen grundläggande.
• Minska stressen så mycket som möjligt.

När sjukdomen kommer

Om en förkylning eller ett virus har kommit ikapp dig, ta det från grunden. Ta en rejäl dusch och glöm att gå runt med fickan full av näsdukar. Du kan beställa dina matvaror hemifrån (även de från apoteket) och allt annat kan vänta. Sov så mycket du kan. Drick mycket, helst örtteer och, om du inte har ont i halsen, vanligt vatten. För ju mer din kropp svettas och ju mer du snörvlar, desto mer behöver du fylla på med vätska. Och om du vill kan du prova några populära husmorstips för att bli av med förkylningar snabbare.

Löksirap

Skär löken i mindre ringblommor och strö över en sked socker eller droppa över en sked honung. Blanda allt ordentligt och låt stå övertäckt över natten så att löken släpper sin saft. Nästa dag silar du den, pressar lite till och blandar den med saften från 2 citroner. Ta 1 tesked tre gånger om dagen. Den här räddaren i nöden hjälper mot hosta och halsont och ger dessutom en bra dos vitaminer till kroppen.

Priessnitz grötomslag

Gör i ordning en bit bomullstyg (blöjor, näsdukar eller tvättlappar används) och blötlägg det i så kallt vatten som möjligt. Låt den ligga i blöt, vrid ur den och linda den sedan runt halsen. Täck över trasan med ett varmt, torrt lager – kanske en halsduk – så att det våta lagret omsluts helt. Låt halsen svettas i en timme eller två, men låt det inte sitta på längre. Du kan upprepa grötomslag två eller tre gånger om dagen för att lindra halsont och en del av febern.

Ingefära te

Riv en ca 5 cm lång bit ingefära och häll över ca ½ liter kokande vatten. Om du vill kan du lägga till 2 kvistar rosmarin och en näve tranbär. Låt dra, sila och drick så varmt som möjligt. Ingefäran hjälper dig att svettas ut, rosmarinen hjälper mot en täppt näsa och tranbären skyddar urinvägarna, vilket ibland kan vara praktiskt vid förkylning också. Häll inte citron i ditt te eftersom det kyler ner det, men om du behöver kan du söta det lite med honung.

Källa: recepttidning