Vi har alla en inre klocka som reglerar vår dygnsrytm, inklusive sömn och vakenhet. Och ljuset är den enskilt viktigaste faktorn för att avgöra när vi ska känna oss pigga (vanligtvis på dagen) och när vi ska känna oss sömniga (vanligtvis på natten).
Så låt mig ställa en personlig fråga: hur mörkt är det i ditt sovrum? Läs vidare för att ta reda på varför det spelar roll och om det är värt att sova med en ögonmask.
Hur hänger ljus ihop med sömn?
Vårt cirkadiska system utvecklades långt före artificiellt ljus. Som alla som har varit på Times Square kan intyga kan bara några watt få hjärnan att tro att det är dag när som helst på dygnet. Så vad är det som får ditt sovrum att skina?
En surfplatta som används för att titta på en film i sängen på natten är mer än 100 gånger ljusare än när du är ute under fullmåne.
Att arbeta på en datorskärm på natten är ungefär 10 gånger ljusare än att stå på en väl upplyst parkeringsplats.
Exponering för ljus på natten påverkar de naturliga processer som hjälper till att förbereda kroppen för sömn. I synnerhet producerar tallkottkörteln melatonin som svar på mörkret. Detta hormon är en viktig del av dygnsrytmens sömnreglering.
Vad händer när vi utsätts för ljus på natten?
Exponering för ljus på natten undertrycker melatoninproduktionen och förändrar våra sömnmönster. Jämfört med att sova utan nattlampa sov vuxna som sov med nattlampa mindre ofta och vaknade oftare. Även artificiell belysning utomhus nattetid, t.ex. gatlyktor, var förknippad med sämre sömn.
Men effekterna av ljus på natten är inte begränsade till sömnen. Det är också förknippat med en ökad risk för depressiva symtom, fetma, diabetes och högt blodtryck. Ljusexponering som inte är synkroniserad med vår dygnsrytm – mörker på dagen och ljus på natten – är en av anledningarna till att forskare tror att skiftarbete ökar risken för allvarliga hälsoproblem.
Kan det hjälpa att sova med en ögonmask?
Forskare vid Cardiff University i Storbritannien har genomfört en rad experiment för att ta reda på om det kan förbättra vissa inlärnings- och vakenhetsförmågor att bära en ögonmask när man sover på natten.
Cirka 90 friska unga vuxna mellan 18 och 35 år sov omväxlande med en ögonmask på eller utsattes för ljus på natten. De registrerade sina sömnmönster i en sömndagbok.
I den första delen av studien bar deltagarna en intakt ögonmask under en vecka. Under nästa vecka bar de sedan en ögonmask med ett hål i varje öga för att förhindra att masken blockerade ljus.
Efter att ha sovit utan ljus (med intakt ögonmask) och med minimal ljusexponering (med ögonmask med hål) genomförde deltagarna tre kognitiva uppgifter den sjätte och sjunde dagen i varje vecka:
Den första var en parvis inlärningsuppgift. Detta hjälper till att visa hur effektivt en person kan lära sig nya associationer. Här var uppgiften att lära sig par av relaterade ord.
Deltagarna presterade bättre när de bar en intakt ögonmask under sömnen dagarna före testet än efter att ha utsatts för ljus på natten.
För det andra genomförde forskarna ett psykomotoriskt vigilanstest som bedömer vakenhet. Att blockera ljuset på natten förbättrade också reaktionstiden under denna uppgift.
Slutligen genomfördes ett motoriskt inlärningstest, där en sekvens med fem siffror skulle knackas i rätt ordning. I denna uppgift gjorde det ingen skillnad om deltagarna bar en intakt ögonmask eller om de utsattes för ljus på natten.
Vad mer lärde sig forskarna?
Ingen forskning är någonsin perfekt, så det är viktigt att ta ovanstående resultat med en nypa salt.
I ett andra experiment med cirka 30 deltagare övervakade forskarna dessutom sömnen objektivt med hjälp av en spårningsenhet som kallas ett Dreem-pannband. De fann inga förändringar i sömnstrukturen – till exempel hur lång tid deltagarna tillbringade i REM-sömn – medan de bar en ögonmask.
Ska jag skynda mig att köpa en ögonmask före ett viktigt möte eller en tentamen?
Följ hellre kronobiologens klockregel: ”ljusa dagar, mörka nätter”.
Få så mycket naturligt dagsljus som möjligt under dagen – gå ut och drick morgonte på det lokala bageriet, ta en kort promenad under eftermiddagspausen på jobbet.
På kvällen bör du minska exponeringen för elektroniska apparater som t.ex. din mobiltelefon och använda dimmerläge nattetid på dessa apparater. Se till att du stänger av alla onödiga glödlampor.
Slutligen, försök att hålla sovrummet så mörkt som möjligt när du går och lägger dig. Det kan innebära att du vänder väckarklockan bredvid sängen bort från dig eller täcker över luftfuktarens lampa.
Naturligtvis kan du tycka att en välsittande, bekväm ögonmask är ett användbart komplement till ditt ljushygienkit. De flesta kostar mellan 10 och 20 euro, så för priset av några koppar kaffe kan du snooza bättre och förbättra din kognitiva prestationsförmåga.
Förberedd av:
