Ett livsmedel som aldrig slutar stråla av kraftfulla antioxidanter: ett ungdomens elixir

Dr Edita Gavelienė, dietist och hälsokostrådgivare, rekommenderar att man äter sallad varje dag: det är ett livsmedel med extremt högt näringsvärde och rikt på vitaminer och mineraler.

Sallat – varje dag

Dr Edita Gavelienė, dietist och hälsokostrådgivare, konstaterar att sallader traditionellt serveras som tillbehör till kött- eller fiskrätter, men med en mängd läckra tillbehör eller en smakrik dressing kan de ersätta en rejäl middag eller lunch. Enligt experten bör sallader ingå oftare i den dagliga kosten och vi bör prova så många sorter som möjligt för att undvika upprepning, tristess och förtrogenhet med alla smaker.

”Det är mycket liten variation i de viktigaste näringsämnena i olika sallader, och fiberinnehållet är likartat. Skillnaderna är relaterade till salladens nyanser, som tillhandahålls av biologiskt aktiva och nyttiga ämnen, mestadels polyfenoler. De senare har sin främsta fördel som kraftfulla antioxidanter.

Så det är en bra idé att välja sallader efter smak och att prova så många som möjligt. Om du använde romansallad en dag, kan du nästa dag garnera din måltid med grönkål eller krispig isbergssallad”, råder Dr Gavelienė.

Enligt dietisten är sallader ett av de livsmedel som bör ätas så ofta som möjligt, både på grund av sitt mineralinnehåll och sitt lägre kaloriinnehåll. ”I pyramiden för hälsosam kost klassificeras salladen som en mörkgrön grönsak, som också räknas som ett kaloririkt livsmedel med hög volym och lågt kaloriinnehåll”, säger dr Gavelienė.

Dietisten påminner oss om att alla gröna bladgrönsaker och sallad innehåller folat, sallader är rika på B-vitaminer och vissa andra vitaminer samt en mängd olika mineraler.

Den här veckan kan du i Rimi-butikerna köpa ett 200 g paket spenat eller bladgrönsaker med 34% rabatt för 1,19 €, Leafood salladspaket med 8 typer av sallad 70 och 120 g med 30% rabatt och Iceberg Rimi-sallad med 45% rabatt för endast 0,99 €.

Endast hälsovänliga ingredienser

Dr Gavelienė påpekar att sallader kan göras helt med hälsofrämjande ingredienser och kan anpassas till allas smak eller behov genom att ändra sammansättningen. Om barn t.ex. inte gillar kryddig getost kanske de föredrar en mildare mozzarella, eller om de inte kan äta nötter på grund av allergier kan de byta ut dem mot pumpa eller rostade hampafrön.

”Genom att lägga till ost i din sallad får du i dig protein av hög kvalitet, vilket är viktigt för muskelutveckling, vävnadsreparation och cellfunktion.

Getost har många hälsofördelar: den är rik på viktiga vitaminer, inklusive B2 (riboflavin), som stöder energimetabolismen, och B12 (kobalamin), som är avgörande för nervfunktionen och produktionen av röda blodkroppar.

”Mineralerna i getost, t.ex. kalcium och fosfor, bidrar också till benhälsan”, säger Dr Gaveliene.

Även om getost innehåller många värdefulla näringsämnen är det enligt dietisten fortfarande viktigt att ta hänsyn till kalori- och fettinnehållet samt ingrediensförteckningen på etiketten.

”Ost är en kalorität produkt och bör konsumeras med måtta. Det är också en bra idé att läsa etiketten och bedöma vad den är gjord av när du väljer ost i butiken. Ju fler extra ingredienser du ser, desto längre bort kommer du från produktens verkliga fördelar”, säger dr Gavelienė.

Efterfrågan på sallader ökar under våren

Olga Suchočeva, Head of Commercial Operations på stormarknadskedjan Rimi, konstaterar att färska sallader finns i butikerna året runt, men att det är på våren som efterfrågan på dem ökar markant.

”Det varmare vädret gör det lättare att äta, så vi försöker erbjuda våra kunder ett större utbud av sallader. Genom att köpa flera olika sorters sallader och byta ut tillsatser och dressingar kan man göra många olika billigare rätter som smakar olika.

Eftersom ingredienserna används i små mängder och många av dem köps in för längre tidsperioder, t.ex. extra jungfruolivolja, balsamvinäger, frön och nötter, kan du göra den här middagen mycket billigt med det du hittar i kylskåpet och skåpen”, säger O. Suchočeva.

Det är bra att hålla salladen sval, så att den håller sig krispig och mör längre. ”Om du köper sallad med rötter och jord ska du lägga den i kylen efter att du har plockat den. Isbergssallat har ofta ett lite trasigt ytterblad, men släng det inte – ta bort det och lägg det åt sidan.

Bryt sedan av rätt mängd blad och linda in hela bunten i de yttre bladen för att hålla salladen fräschare längre. Skär bara salladen strax före användning, eftersom den oxiderar och blir brun”, råder experten.

O. Suchočeva påpekar att all sallat som odlas i krukor i Litauen säljs på marken och därför kan användas på ett hållbart sätt. På förpackningarna står det att de inte innehåller några tillsatser för att hålla sig fräscha, så efter att bladen har plockats kan rötterna planteras i en kruka och salladen kan odlas hemma, vilket sparar ännu mer pengar.

En skål med grönsallad med ost och nötter blir billigare och en utsökt lunch eller lätt middag garanteras.

Grönsallad med getost, nötter och tranbär

Till senaps- och balsamvinägerdressingen:

• 3/4 kopp extra jungfruolivolja;
• 1/4 kopp balsamvinäger;
• 2 matskedar mild senap;
• 1 pressad vitlöksklyfta;
• salt och peppar efter smak.

Till salladen:

• 500 g grönsallad;
• 1 röd paprika skivad i tunna strimlor;
• 300 g getost (eller ersätt med fetaost, mozzarella eller din favoritost);
• 1/4 kopp torkade tranbär;
• 100 g rostade pekannötter eller valnötter.

Instruktioner för tillagning:

1. Skaka alla ingredienser till såsen väl.
2. Lägg den hackade grönsalladen, de tunt skivade paprikorna, de torkade tranbären och de krossade nötterna i en stor skål och blanda väl med dressingen.
3. Lägg upp salladen på tallrikar och garnera varje portion med valfri ost. Du kan servera den med rostad ciabatta eller ditt favoritbröd.

Smaklig måltid!