Är du 50 (eller äldre)? Då ska du inkludera dessa frukter i din kost. Vi ska berätta varför…
I din ungdom kunde du äta vad som helst och din kropp klarade det på något sätt. Men i mogen ålder ändras reglerna och varje extra portion märks. ”Jag gick upp väldigt mycket i vikt efter 50. Jag vet inte alls hur jag ska hantera det”, klagar Valérie, 51, från Prag, och många av hennes jämnåriga känner igen sig i hennes situation.
Viktökning är inte ovanligt i den här åldern, inte heller förlust av muskelmassa (ca 1% per år), skörare benstomme och ständigt ökande trötthet. Vad händer nu? Ingen vill vara en knubbig snögubbe när man är 50, men å andra sidan vill ingen leva som en asket och bara äta sallad heller. Så vad rekommenderar experterna?
Författaren till Live Healthy Over 50 ger dig råd om vad du ska äta när du är femtio. Mer på YouTube.com.
källa.
Grönsaker som medicin
”Kosten för medelålders och äldre människor bör innehålla mycket frukt, grönsaker och magert kött – särskilt kyckling och fisk”, säger nutritionisten Marie Bernard vid National Institutes of Health. Hon säger att rätt matval inte bara kan förebygga viktproblem, utan också hjälpa människor i 50-årsåldern att ta itu med de hälsoproblem som plågar dem.
”En bra kost kan påverka blodtrycksnivåerna, minska risken för hjärtproblem och bidra till att förebygga olika sjukdomar som diabetes och cancer”, förklarar Bernard. Och vad bör inte saknas i din kost, säger hon?
Bär
Den är liten, söt och perfekt för 50-somethings… ”Bär innehåller mycket fibrer, som hjälper till att reglera kroppsvikten och skyddar kroppen mot diabetes, cancer och hjärtsjukdomar”, säger experten och tillägger att män bör äta 30 gram bär om dagen och kvinnor 9 gram mindre.
Bär är också bra för hjärnan, enligt Marie Bernard. De innehåller antioxidanter som förbättrar motoriken och korttidsminnet. En studie från Trufts University kartlade matvanorna hos 2 800 personer i åldern 50 år och uppåt…
Det visade sig att de som hade ett lågt intag av flavonoidrika livsmedel (t.ex. bär, selleri, äpplen, kål) hade fyra gånger högre risk att drabbas av demens. Så glöm inte en handfull bär om dagen!
Gröna grönsaker
”När vi åldras blir skelettet mjukare och behöver kalcium”, säger experten och tillägger att det därför är viktigt att få i sig så många mejeriprodukter med låg fetthalt och mörkgröna bladgrönsaker som möjligt. ”Jag tänker särskilt på grönkål, ruccola, broccoli och spenat.
Alla dessa grönsaker innehåller mycket fibrer och stärker musklerna och hjärtat.” Så om du vill hålla dig i form, försök att inkludera alla dessa krispiga frukter och blad i din kost. Du kommer att vara i bättre form.
Nötter och frön
”Nötter är ett bra val som mellanmål. De är rika på protein och fiber, vilket gör att du känner dig mätt. Men akta dig – nötter är kaloritäta och innehåller en högre andel fett. Så överdriv det inte.
Det optimala dagliga intaget motsvarar 24 mandlar, 18 cashewnötter, 35 jordnötter eller 15 halva pecannötter”, varnar näringsterapeuten. Frön är också en viktig källa till näringsämnen. Inkludera chiafrön eller linfrömjöl i din kost, som båda innehåller omega-3-fettsyror som hjälper till att hålla din hjärna i form.
Bönor & Co.
Baljväxter var en del av våra förfäders kost. Nuförtiden är de inte så populära och det är synd. Enligt forskare hjälper sådana bönor till att minska högt kolesterol, ett av de vanligaste hälsoproblemen hos människor i femtioårsåldern.
Dessutom innehåller bönor fiber, protein och är låga i kalorier. Om du vill använda dem i din kost, välj torkade eller konserverade men med låg natriumhalt istället.
”Om du inte har några av dessa till hands kan du använda en vanlig burk bönor, men skölj dem med vatten. Då minskar du natriumhalten med 41 procent”, rekommenderar näringsterapeuten.
Källor: www.feminus.cz, www.prostreno.cz
