Amerikanska forskare kommer med ett skarpt resultat: specifika rekommendationer om hur man kan förlänga livet

Hur kan kost och matvanor förlänga livet?

Det är meningen att vi ska leva hälsosamt. Men vad innebär det? Forskare påpekar att vår kost spelar en avgörande roll. Även om vi är allätare ska vi absolut inte frossa i allt. Inte bara valet och kvaliteten på maten, utan även kvantiteten är avgörande.

Hur påverkar vad vi äter vår livslängd? Se en video med professor Morgan Levine som förklarar andra aspekter av hur vi ser på mat och hur det hänger ihop med livslängd.

Förläng ditt liv med en bra kost

Professor Levine lyfter fram att äta lagom stora portioner, undvika att äta hela tiden och hellre välja ett ”fönster” eller en del av dagen då vi konsumerar kaloririk mat och dryck medan vi fastar resten av dagen och natten.

Detta är intermittent fasta, som inte behöver vara strikt, men som förmodligen ändå är en metod som är att föredra. Levine menar att det är omöjligt att vara tydlig med vad vi behöver äta för att uppnå ett långt liv, eftersom våra kroppar har olika behov på grund av genetiska anlag, men också i olika åldrar.

Denna sista punkt förklaras dock bättre av en mycket stor amerikansk studie som publicerades för ett år sedan, eller i oktober 2023 i Journal of Internal Medicine. Detta papper är undertecknat av en enda författare och det är chefen för avdelningen för näring och professor i epidemiologi och medicin, Frank B.. Hu. Hans forskning har hittills främst handlat om kostens och livsstilens effekter på kroniska sjukdomar, särskilt hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och fetma.

I studien ”Dietary Strategies to Promote Healthy Aging and Longevity: An Epidemiological Perspective” analyserar professor Hu resultaten av att under flera år ha följt ett stort antal personer som delat med sig av detaljerad information om sin livsstil, inklusive kost och dryckesmönster, till experter. Det handlade inte bara om att ta reda på hur 75 230 kvinnor och 44 085 män klarade sig under sin livstid.

Experten fastställde olika metoder för kost och poängsatte de tillfrågade med olika poäng för Healthy Eating Index, en alternativ medelhavskost, en hälsosam växtbaserad kost och ett alternativt Healthy Eating Index. Han tittade sedan på vilka hälsoproblem de hade haft under sin livstid och naturligtvis också när och hur dessa människor dog. Faktum är att datainsamlingen inleddes 1976 för kvinnor och 1986 för män.

Även om även denna stora studie har sina fallgropar, t.ex. genom att frågeformuläret fylldes i av deltagare som kan ha bagatelliserat saker, försökte Hu välja ut relevanta data genom att t.ex. utesluta dem som redan var sjuka, hade dieter som var alltför restriktiva och kaloribegränsade eller tvärtom var förtjusta i att överäta och äta på ett mycket kaloritätt sätt.

Därefter delade han in alla deltagare i 5 kategorier från högsta till lägsta poäng enligt de poäng som de fyra ovan nämnda indexen resulterade i. Skillnaden mellan gruppen med högst och lägst poäng motsvarade en 20 % lägre risk att dö. Det är uppenbart att alla deltagare så småningom kommer att drabbas av några av sjukdomarna, men de som har den mest högkvalitativa kosten enligt indexen mår betydligt bättre och har mätbara och lägre risker för att utveckla sjukdomarna.

De som förbättrade sina kostvanor hade en lägre dödlighet på mellan några procent och tiotals procent. Så det är aldrig för sent att ändra sig. Dramatiska förändringar till det bättre återspeglades till exempel i risken för sjukdomar i andningsvägarna, med en minskning på 35-46%. För hjärt-kärlsjukdomar har risken att dö i dessa sjukdomar minskat med 6-13% och för cancer med 7-18%.

Hur kan man förlänga livet genom kostförändringar?

Så vad ska man äta? Om du är intresserad av kvalitetsmat och hälsosam kost och inte är en trendföljare, kommer du förmodligen att tycka att dessa rekommendationer inte är överraskande, utan bara lugnande. Så vad ska man göra med sin kost?

• Minska ditt sockerintag, särskilt bearbetat socker,
• Undvik vitt mjöl och välj i stället fullkornsprodukter,
• minska ditt intag av animaliska fetter, begränsa även kokos- och palmfett,
• öka andelen vegetabiliska oljor, särskilt oliv- eller rapsolja,
• Inkludera en mängd olika baljväxter i din kost, tillsätt nötter, grönsaker och frukt i din kost,
• konsumera mer fisk, upp till 400 g per vecka rekommenderas
• reglera kraftigt mycket feta livsmedel av animaliskt ursprung, inte bara kött utan även mejeriprodukter,
• föredra livsmedel med ett lägre glykemiskt index,
• följa en dricksregim,
• minimera alkoholkonsumtionen och undvika daglig konsumtion, gäller fortfarande de rekommenderade dagliga maximivärdena för män och kvinnor.

Även om den här studien bara handlade om mat, uppmanar forskarna till mycket motion. Det är definitivt en del av en hälsosam livsstil och bidrar utan tvekan till god fysisk och psykisk hälsa, vilket kan göra livet mycket svårt för seniorer.

Källor: onlinelibrary.wiley.com, stoplusjednicka.cz