Hälsa i magen: näringsfysiologen Sandrija Čapkauskienė om tarmens betydelse för våra känslor och vårt välbefinnande

Förlaget Alma littera har gett ut en bok av Sandrija Čapkauskienė i ett behändigt format, skriven på ett roligt sätt ”Hälsa i din mage. 250 frågor och svar om tarmen”. Den här boken hjälper dig att förstå hur mycket tarmen – ett komplext kroppssystem och det största sinnesorganet med biljoner bakterier – påverkar vårt välbefinnande.

Förutom att besvara frågor om tarmhälsa ger boken praktiska, vetenskapligt baserade rekommendationer för att förbättra välbefinnandet. I boken beskrivs hur tarmen är kopplad till immunförsvar, känsloliv, stress och ångest, sömn, åldrande, klimakteriet, graviditet och viktförändringar.

Journalisten Laisvė Radzevičienė har talat med författaren till boken S. Čapkauskiene.

Det är som att det inte är acceptabelt att prata om tarmen offentligt, som att det är en skam, men som du skriver i din bok är tarmen en av de renaste platserna i människokroppen. Vad är vår tarm och varför är den så viktig?

Tarmen är ett komplext och multifunktionellt organsystem som spelar en avgörande roll för matsmältningen, immunsystemet, mikrobiotaregleringen, den neurologiska funktionen och ämnesomsättningen.

Tarmhälsan påverkar immunförsvaret, den neurologiska hälsan, ämnesomsättningen och det allmänna välbefinnandet. Att upprätthålla en frisk tarm genom en balanserad kost och fasta, regelbunden motion, sömn av god kvalitet, tillräckligt vattenintag, stresshantering, utomhusvistelse och kulturell socialisering är avgörande för det allmänna välbefinnandet och för att förebygga sjukdomar.

Lämpliga åtgärder, t.ex. kostförändringar, probiotika och livsstilsförändringar, kan förbättra tarmhälsan och korrigera balansen i mikrobiotan.

Hur vet vi att våra kroppar saknar goda bakterier och varför ignorerar människor ofta bristen på dem?

Tarmhälsa förknippas med mycket missvisande information, vilket är anledningen till att vissa människor förbiser vikten av att upprätthålla en hälsosam tarmmikrobiota.

Vissa symtom på tarmdysbios, t.ex. matsmältningsproblem eller trötthet, kan tillskrivas andra orsaker, så människor förknippar inte dessa symtom med ett tarmhälsoproblem.

Balansen mellan tarmbakterierna kan också störas av dålig kost, stress, sömnbrist och överanvändning av antibiotika, men även här är det inte säkert att människor inser hur dessa faktorer påverkar tarmhälsan.

Tecken på att tarmen kan sakna nyttiga bakterier är: matsmältningsbesvär som gaser, uppblåsthet, förstoppning eller diarré, ett försvagat immunförsvar som leder till infektioner eller sjukdomar, en tendens till inflammatoriska sjukdomar som irritabel tarm, humörsvängningar, dålig mental hälsa, ihållande trötthet, hudproblem, led- eller muskelsmärta.

Det finns vissa människor om vilka det har sagts: du kan äta en sten. Är vårt matsmältningssystem ett mycket individuellt organ?

Matsmältningssystemet bearbetar mat och utsöndrar näringsämnen enligt en väldefinierad väg och bestämmer matens kvalitet genom fysiologiska mekanismer.

Tarmen har inte den kognitiva förmågan att avgöra om maten är bra eller dålig, vilket människan har. Istället förlitar sig vårt matsmältningssystem på fysiologiska och biokemiska mekanismer för att bearbeta och reagera på olika typer av mat.

Individuella variationer i genetik (genetiska förändringar kan påverka enzymaktivitet, näringsupptag och känslighet för matsmältningsstörningar), mikrobiotasammansättning, kost (t.ex. fiberintag, livsmedelsval påverkar matsmältningsfunktionen och sammansättningen av tarmens mikrobiota), livsstil (t.ex. stress, motion och medicinering) och hälsotillstånd kan dock alla påverka hur maten smälts och metaboliseras.

Påverkar vad vi äter vår livslängd?

Livsmedelsval och matvanor kan ha en betydande inverkan på hälsan och den förväntade livslängden genom att tillföra viktiga näringsämnen, främja metabol hälsa, minska inflammation och oxidativ stress samt upprätthålla en balanserad tarmflora.

En balanserad kost rik på vegetabiliska livsmedel, kontroll av portioner och måltider samt en hälsosam livsstil är viktiga strategier för att optimera livslängden och det allmänna välbefinnandet.

Kronisk inflammation och oxidativ stress är viktiga mekanismer bakom åldrande och åldersrelaterade sjukdomar.

Och vissa livsmedel och komponenter, t.ex. omega-3-fettsyror, polyfenoler och vitaminer i bär och frukt, grönsaker, nötter, frön och fet fisk, har antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper som bidrar till att dämpa inflammatoriska processer, minska oxidativ skada och risken för kroniska sjukdomar, samtidigt som de upprätthåller ett hälsosamt mikrobiellt ekosystem i tarmen och potentiellt främjar livslängd.

Tarmen gör mer än att bara smälta maten – den kommunicerar med våra hjärnor på många sätt. Det är svårt att tro att den avgör vårt känslomässiga tillstånd och vårt svar på stress. Vilken forskning stöder detta?

Under de senaste åren har forskningen i allt högre grad fokuserat på tarm-hjärna-axeln och introducerat oss för den dubbelriktade tarm-hjärna-anslutningen. Många studier stöder antagandet att tarmen inte bara påverkar matsmältningsprocesserna, utan även känslomässigt tillstånd, stressrespons och till och med kognitiv funktion.

Forskare har observerat kopplingar mellan tarmflorans sammansättning, tarmens permeabilitet, inflammatoriska markörer och psykiska störningar som depression, ångest och autismspektrumstörningar.

Tarmdysbios, gastrointestinala störningar som irritabel tarm och inflammatoriska tarmsjukdomar är förknippade med ökad känslighet för stress och humörstörningar.

Tarmen producerar och utsöndrar en mängd olika signalsubstanser som kan överföra signaler till hjärnan, bland annat serotonin, dopamin, GABA (gammaaminosmörsyra) och glutamat. Serotonin syntetiseras framför allt i tarmen (90%) och är inblandat i regleringen av humör, ångest och stressreaktioner.

Metaboliter som produceras av tarmmikrober, inklusive kortkedjiga fettsyror (SCFA), kan också direkt eller indirekt påverka neurala signaler och kognitiva funktioner.

I din bok talar du om porten till tarmen – munnen. Om vi inte gillar att gå till tandläkaren, betyder det då att inte bara våra tänder är ruttna, utan även våra tarmar?

Tand- och tandköttshälsa är nära kopplat till munhygien och regelbunden tandvård, men tandhälsan har också effekter på tarmen. Både munnen och tarmen är hem för komplexa mikrobiella samhällen.

Dålig munhygien, tandinfektioner eller tandköttssjukdomar kan leda till en dysbios i den orala mikrobiotan (en obalans mellan goda och dåliga bakterier), vilket kan leda till tillväxt av skadliga bakterier.

Vissa studier tyder på att orala bakterier kan komma in i tarmen efter intag och påverka tarmflorans sammansättning och hälsa.

Kronisk oral inflammation på grund av obehandlade tandproblem kan bidra till systemisk inflammation, vilket kan störa tarmbarriärens integritet och immunsystemets funktion, vilket leder till ökad tarmpermeabilitet och en predisposition för tarmrelaterade sjukdomar.

Tandproblem, t.ex. karies eller tandköttssjukdomar, kan också påverka tuggförmågan och valet av livsmedel, vilket kan leda till förändringar i näringsintaget och matsmältningen.

Dåligt tuggad mat kanske inte bryts ned tillräckligt i munnen, magsäcken och tunntarmen, vilket leder till försämrat näringsupptag och försämrad tarmhälsa.

Det är därför det är viktigt att ha en god munhygien, att behandla tandproblem snabbt och att gå på regelbunden tandvård, eftersom allt detta bidrar till den allmänna hälsan och indirekt till tarmhälsan.

I boken skriver du också om kopplingen mellan Alzheimers sjukdom och tarmhälsa. Vad är kopplingen och hur kan tarmhälsa bidra till att förebygga detta vår tids gissel?

Det finns allt fler bevis för att förändringar i sammansättningen av tarmfloran, så kallad dysbios, kan bidra till neuroinflammation, oxidativ stress och neurodegenerativa processer i samband med Alzheimers sjukdom.

Tarmbakterier producerar en mängd olika metaboliter, inklusive kortkedjiga fettsyror, neurotransmittorer och andra biologiskt aktiva molekyler, som kan påverka hjärnans funktion och beteende.

Kortkedjiga fettsyror, t.ex. butyrat, propionat och acetat, har antiinflammatoriska och neuroskyddande egenskaper och kan bidra till att bevara kognitiv funktion och minska risken för neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers.

Störningar i tarmbarriärens integritet, eller intestinal permeabilitet, kan orsaka systemisk inflammation och bidra till neuroinflammatoriska processer.

Kostfaktorer som främjar tarmhälsan, t.ex. fiberrika livsmedel, polyfenoler, omega-3-fettsyror och fermenterade livsmedel, kan ha en positiv inverkan på tarmflorans sammansättning och den kognitiva hälsan.

På samma sätt kan hälsofrämjande livsstilsförändringar som regelbunden motion, stresshantering och god sömn stödja funktionen hos axeln tarm-hjärna och minska risken för Alzheimers sjukdom.

Du nämnde en god natts sömn, men sömnlöshet är ett annat problem i vår ålder. Hur hänger tarmen och sömnlöshet ihop?

De exakta mekanismerna som kopplar samman tarmhälsa och sömnlöshet håller fortfarande på att klarläggas av forskare, men det finns allt fler bevis för att interaktioner mellan tarmfloran, produktionen av neurotransmittorer, dygnsrytmer, stressreaktioner och inflammatoriska processer kan spela en roll vid sömnstörningar och sömnlöshet.

Att förbättra tarmhälsan kan vara ett lovande sätt att förbättra sömnkvaliteten och hantera sömnlöshet.

Fiberrik kost, prebiotika och probiotika som påverkar mångfalden och metabolismen i tarmfloran är förknippade med bättre sömnkvalitet och lägre risk för sömnlöshet.

Tarmen påverkar vår skönhet, skriver du. Innebär en hälsosam mage en hälsosam hud?

En frisk tarm kan faktiskt bidra till en frisk hud, eftersom de två organen är sammankopplade genom en rad olika fysiologiska mekanismer, bland annat tarmfloran, näringsupptaget och axeln tarm-hud.

Obalanser i tarmfloran kan leda till ökad intestinal permeabilitet, systemisk inflammation och immundysfunktion, vilket kan yttra sig i hudsjukdomar som akne, atopisk dermatit, psoriasis och rosacea.

Inflammatoriska cytokiner som produceras i tarmen kan komma in i blodomloppet och påverka hudens hälsa genom att främja inflammation, förändra talgproduktionen och störa hudens barriärfunktion.

Dålig tarmhälsa eller försämrad matsmältning kan också leda till försämrat näringsupptag och brist på viktiga näringsämnen som stöder hudens funktion och reparation, t.ex. vitamin A, vitamin D, omega-3-fettsyror och antioxidanter. Om vi tar hand om vår tarmhälsa kan vi bibehålla vår hudhälsa.

Är det sant att idrottares tarmflora är helt annorlunda än icke idrottares? Vad kan detta betyda?

Även om sammansättningen av tarmfloran kan variera beroende på en mängd olika faktorer, t.ex. kost, livsstil, genetik och miljöexponering, visar forskning att idrottares tarmflora kan skilja sig från icke-idrottares.

Det är dock viktigt att notera att dessa skillnader inte nödvändigtvis är ”helt” olika, utan snarare kan kännetecknas av olika mönster eller mikrobiella profiler.

Studier har visat att idrottare, särskilt uthållighetsidrottare som maratonlöpare eller cyklister, kan ha en mer varierad tarmflora än stillasittande individer.

Detta innebär att de kan ha en större mångfald av bakteriearter i tarmen. Regelbunden motion och fysisk aktivitet har visat sig modulera immunförsvaret, och tarmfloran kan påverka denna effekt.

Minst två gånger i veckan av aktivitet i en snabbare än måttlig intensitet (på en person-till-person-basis) har redan en positiv effekt på tarmens mikrobiota.

Hur förändras vår tarm under årens lopp?

Åldrandet är förknippat med en minskning av nyttiga bakterier och en ökning av potentiellt skadliga bakterier, vilket kan bidra till tarmdysbios och relaterade hälsoproblem.

Åldrande kan skada tarmbarriärens integritet, vilket leder till ökad tarmpermeabilitet. Förändringar i tarmbarriärens funktion kan göra det möjligt för bakterier, toxiner och andra skadliga ämnen att komma in i blodomloppet, vilket orsakar systemisk inflammation och bidrar till åldersrelaterade hälsoproblem.

Matsmältningsfunktionen kan försämras med åldern på grund av förändringar i mag-tarmkanalens rörlighet, enzymproduktion och näringsupptag. Äldre personer kan uppleva långsammare magsäckstömning, minskad utsöndring av matsmältningsenzymer och magsyra samt förändringar i gallsyrametabolismen, vilket kan påverka matsmältningen och näringsupptaget.

Hormonella fluktuationer påverkar också tarmens rörlighet, signalerna från tarm-hjärnaxeln och benägenheten att drabbas av gastrointestinala störningar. Äldre människor är mer benägna att ta fler mediciner, vilket kan ha negativa effekter på tarmens hälsa och funktion.

Tio tips från Sandrija Čapkauskiene om hur man håller tarmarna och sinnet friska, från boken ”Health in my belly”

1.

Ät hälsosam mat för att få i dig den näring du behöver

de ämnen som passerar från matsmältningssystemet till blodomloppet

till hjärnan och bestämmer tankeprocessen. Hjärnan töms på

cirka 25% av alla näringsämnen som den får per dag! Tänkande,

inklusive minne, kräver mycket energi.

2.

Din kost bör innehålla så mycket vegetabilisk mat som möjligt.

Det är här tarmen får sina fibrer, den viktigaste källan till bra

den viktigaste födan för tarmbakterier. Växtbaserade livsmedel är rika på prebiotika,

som inte bara ger näring åt nyttiga tarmbakterier,

utan också främjar en hälsosam tarmmikrobiota, liksom

stärker tarmens barriärfunktion.

3.

Din magkänsla, dina känslor, ditt minne och din hjärna

kommer att tacka dig om du prioriterar naturliga livsmedelsval,

färska, ekologiska, säsongsbetonade produkter.

4.

Kom ihåg: bra fetter – frön, nötter, hög

högkvalitativ olivolja, avokado – dagliga nödvändigheter

livsmedel.

5.

Färgglada bär, frukt, grönsaker, ljusgrönt

Bladgrönsaker – rekommenderas också för konsumtion

varje dag, särskilt på sommaren när de är färska. På vintern

välj frysta, som du kan fylla på själv även

på sommaren – inget behov av importerade, inte säker på till vilket pris

odlad under vilka förhållanden.

6.

Omega-3-fettsyror är nödvändiga för alla celler,

särskilt hjärnan, för optimal funktion. Dessa fettsyror har

antiinflammatoriska egenskaper och minskar därmed inflammatoriska

processer och kan stödja tarmhälsan.

7.

Vet att fermenterade livsmedel är en

är en av de största välsignelserna för tarmmikrobiota och hjärnan.

Få tillräckligt med prebiotika och probiotika,

kan du förbättra minnet och den kognitiva funktionen, liksom

hjälpa till att återställa balansen i tarmmikroberna,

stärka tarmens barriärfunktion.

8.

Förutom alla andra tips i det här avsnittet, när du pratar

om tarmen får vi inte glömma att när vi väljer mat

är det viktigt att lyssna på kroppens behov och din magkänsla

– det du äter måste vara lustfyllt och väcka stora känslor

och visa kärlek till dig själv, vilket är en mycket viktig del av varje

vårt känslomässiga välbefinnande.

9.

Frisk luft – det är vad våra tarmar behöver och

för att förbättra den kognitiva funktionen. Om du sitter hela dagen

inomhus hela dagen, med lite rörelse, bli inte förvånad,

… att ditt minne och matsmältning är båda lama.

10.

Idag använder vi vår förmåga att komma ihåg information

förmodligen mindre ofta än någon gång tidigare i historien – allt

i händerna på elektroniska enheter. Och även om detta

verkligen är bekvämt, bör vi också tänka på vad det

konsekvenser. Om du vill stärka ditt minne, försök att

använda hjärnan så mycket som möjligt och motionera så lite som möjligt

smartphone, till exempel,

för att hitta vägbeskrivningar eller adresser.