När sommarvädret återvänder uppmanar nutritionister människor att välja mat som är lätt för magen, till exempel grönsaker, frukt, fisk och sallader, och råder dem att undvika stekt mat med hög fetthalt och att dricka mer vatten.
Enligt Vaidos Kurpienė, dietist och partner inom balanserad kost på Maxima, kan färsk regnbågslax vara ett utmärkt val under sådana dagar – den ger inte bara alla näringsämnen som kroppen behöver, utan är också perfekt som en billig måltid för hela familjen.
Våren, med sitt sommarväder, har inneburit en förändring i många människors dagliga kosthållning. Indrė Trakimaitė-Šeškuvienė, chef för kommunikationsavdelningen på den litauiska stormarknadskedjan Maxima, säger att kunderna nu i allt högre grad vänder sig till trädgårds- och färskvaruavdelningarna för att hitta produkter som kan användas för att tillaga rätter som är både uppfriskande och energigivande.
”Det varma vädret sätter tonen inte bara för humöret utan också för aptiten. När sommaren närmar sig med stormsteg letar kunderna allt oftare efter säsongens grönsaker och frukt, särskilt från lokala gårdar, samt fisk och andra produkter som kan användas för att tillaga måltider som inte belastar matsmältningssystemet.
Med lite fantasi kan dessa produkter användas för att skapa ett brett utbud av lätta rätter, från enkla sallader till gourmetmåltider som kommer att överraska även de mest krävande.
Till exempel finns ett kilo färsk regnbågslax till ett särskilt lågt pris hela veckan, så du kan laga en näringsrik och lättsmält måltid för hela familjen eller en grupp gäster till ett lågt pris”, säger I. Trakimaitė-Šeškuvienė.
Värdet av öring för kroppen
Dietisten Vaida Kurpienė påpekar att öring inte bara är en värdefull utan också en populär fisk. Det är en bra fisk att äta för personer med matsmältningsproblem, säger hon, eftersom öring är lättsmält och absorberas av kroppen. Dessutom har öring väldigt få ben, så den är inte bara perfekt för barn utan också lätt att tömma magen på.
”100 gram öring innehåller så mycket som 20 gram protein och 25 mg kalcium – tre gånger mer i öring än i lax. Öring innehåller också omega-3-fetter. Dessa fettsyror, kuror produceras inte av våra kroppar och är viktiga för vårt immunförsvar – de kan bidra till att skydda mot inflammation och hjärt-kärlsjukdomar.
Enligt forskarna kan omega-3-fettsyror också fungera som signalmolekyler som hjälper till att aktivera immunceller och rikta kroppens immunförsvar mot hotande främmande kroppar, t.ex. virus”, säger V. Kurpienė.
Intressant nog innehåller regnbågslax, till skillnad från lax, upp till sju gånger mer vitamin B12 (47%) och vitamin A. Den är också rik på vitamin D, som nästan alla människor i landet ofta har brist på, särskilt efter den kalla årstiden.
Hur man väljer rätt fisk?
I sitt tal påminner Kurpienė oss också om hur man skiljer färsk fisk åt om man har köpt den hemma tidigare eller om man har fryst den. Det första man ska vara uppmärksam på, säger hon, är lukten – fisk som är lämplig för konsumtion får inte ha någon obehaglig lukt. Om fisken luktar ammoniak bör man undvika den.
Färsk fisk ska också ha klara ögon, fylliga, rena hornhinnor och gälar som är ljus- till mörkröda i färgen. Kvalitetsfiskar har glänsande och fast hud, klart slem, fasta fjäll och fenor och stjärt som inte är uttorkade. ”Ett annat kriterium är att om gropen omedelbart plattas ut när du trycker på fisken med fingret är den också färsk”, tillägger hon.
Ugnsbakad öring med färska grönsaker och bladgrönt
V. Kurpienė, partner i balanserad kost på Maxima, som delade med sig av receptet på denna uppfriskande måltid, tillägger att den kan avnjutas av upp till 4 personer och är perfekt för både middag och underhållande gäster. Så här förbereder du rätten behöver du:
– 1-2 regnbågslax;
– 2 tomater;
– 1 citron;
– 1 lök;
– dill och persilja (både färska och frysta grönsaker går bra);
– 1-2 msk extra jungfruolivolja;
– salta och peppra efter behov (överdriv inte, eftersom öringen redan är rik på salt).
Beredning. Förvärm ugnen till 180 grader och förvärm ovansidan/undersidan. Medan ugnen värms upp förbereder du ingredienserna till rätten.
Tvätta öringen, låt den rinna av och lägg den på ett bakplåtspapper. Om du bakar fisken i en keramisk bakform kan du låta oljan rinna av öringen. Om fisken tillagas på en metallbricka är det dock bättre att smörja brickan, annars blir öringen överkokt.
Skala sedan löken och skär den i tunna ringar. Skär även tomaterna och citronen i skivor. Hacka dill och persilja. Tips: släng inte stjälkarna av grönsakerna, som är perfekta för att koka buljong eller tillsätta i soppor, eftersom de har samma fördelar som bladen.
De hackade grönsakerna kan läggas på botten av burken eller stoppas in i fisken och användas för att täcka den. Lägg de hackade grönsakerna ovanpå och ringla över olja. Ställ in plåten i ugnen och låt fisken baka i 25 minuter.
V. Kurpienė rekommenderar att man serverar den bakade forellen med litauisk sparris eller färska sallader efter säsong.
”Jag säger att det bara tar 10 minuter att tillaga rätten, eftersom jag bara räknar själva tillagningstiden. Medan fisken gräddas i ugnen kan du göra vad du vill. Dessutom är öring en mångsidig fisk, så den är utsökt både varm och kall. Om du har forell över kan du blanda den med gröt nästa dag eller lägga den på näringsrikt bröd som smörgåspålägg istället för korv”, säger dietisten V. Kurpienė.
