Om ditt välbefinnande inte är kopplat till kroniska sjukdomar eller andra hälsotillstånd och du sover bra på nätterna, kan det finnas andra orsaker till din kroniska trötthet. ”Brist på energi är definitivt inte normalt. För de flesta moderna människor är problemet deras otillräckliga livsstil”, säger Stacie J. Stephenson, nutritionist och bokförfattare från Illinois.
Äter för mycket socker
Socker kommer inte bara från godis eller mjölkchoklad, utan också från raffinerade kolhydrater som vitt bröd, muffins, vitt ris, chips, sockerhaltiga flingor etc. ”När du konsumerar sockerhaltiga livsmedel varje dag höjer de snabbt blodsockernivån. Sockertoppen ger dig en känsla av överflöd av energi, men bara tillfälligt. När sockernivån sjunker känner sig många trötta och irriterade”, förklarar dietisten Dr Mia Syn.
Därför är det bra att balansera kosten med fiberrika kolhydrater, magert protein och hälsosamma fetter.
Får inte tillräckligt med motion
Du kanske tror att du är utmattad efter att ha tränat eller sportat, men det är du inte – genom att träna varje dag kommer du att börja få mer och mer energi i kroppen.
”Ju mer energi du förbrukar på fysisk rörelse, desto mer energi har du. Det kan tyckas paradoxalt, men det är sant”, säger S.J. Stephenson. Dessutom förbättrar regelbunden motion sömnkvaliteten, minskar symtomen på sömnlöshet och ökar vakenheten på dagen, enligt en systematisk översikt och metaanalys.
Om du känner dig trött under dagen, planera att gå ut och ta en promenad i minst några minuter och gör några av dina favorit fysiska aktiviteter varje dag. ”Det kan vara regelbunden daglig träning som ökar pulsen och stärker musklerna. Några stretchövningar och du kommer att känna dig pigg igen”, säger nutritionisten.
Äter inte frukost
”Att hoppa över frukosten kan verkligen minska din energinivå för dagen”, säger Johannah Sakimura, expert på näringslära och kommunikation i New York. – Det är viktigt att ge kroppen bra ”bränsle” för att starta dagen efter en lång natts vila. Utan frukost kommer kroppen att gå på tomgång, så du kommer att känna dig hungrig före lunch och förmodligen rusa iväg för att äta ett onyttigt mellanmål.”
Det är lämpligt att kombinera hälsosamma kolhydrater som frukt, grönsaker och fullkornsprodukter med en proteinkälla som ägg, nötter eller mejeriprodukter. Kolhydraterna ger en första energikick och proteinet hjälper till att hålla energin uppe fram till nästa måltid.
Sitter för länge
Forskning visar att långvarigt stillasittande inte bara är dåligt för den allmänna hälsan, utan förmodligen också är den främsta orsaken till energiförlust. Enligt en studie ökar syrenivåerna i blodet om man står upp och rör på sig i bara några minuter, vilket i sin tur leder till att hjärnan får mer syre, vilket förbättrar vakenheten, humöret och minnet.
Om du arbetar långa timmar vid ett skrivbord måste du hitta tid att gå ut åtminstone en kort stund. Forskning visar att människor mår mycket bättre av att vistas i naturen eller bara titta på färgen grön.
Du konsumerar för mycket koffein
Oavsett om det handlar om en burk koffeinhaltig läsk eller kaffe, så är koffein en av anledningarna till att din energinivå är låg. Detta stimulerande medel vidgar snabbt blodkärlen, men den energi som flödar in tar snabbt slut. Ett frekvent och stort koffeinintag kan göra att du känner dig trött, irriterad och får svårare att koncentrera dig, säger dietisten Dr M.Syn.
Hon råder dig att vara försiktig med koffein, eftersom din kropp med tiden kan bygga upp en tolerans mot koffein, vilket innebär att du kommer att behöva konsumera mer och mer av det.
US Food and Drug Administration (FDA) anger att det är säkert för friska vuxna att konsumera upp till 400 mg koffein per dag – motsvarande 3-4 små koppar kaffe.
Var också uppmärksam på hur koffein påverkar dig, beroende på hur mycket du dricker och under hur lång tid. Enligt tidigare studier kan det störa nattsömnen att dricka kaffe sent på eftermiddagen. Det är bättre att dricka ett lätt örtte eller vatten på eftermiddagen.
Inte tillräckligt med vätska
Vi vet alla hur viktigt det är att dricka tillräckligt med vatten – även mild uttorkning kan ha en negativ inverkan på energinivåer, humör och koncentration, enligt tidigare forskning. Det rekommenderas att elever i åttonde klass dricker cirka 8 glas vatten eller andra vätskor per dag. Naturligtvis ökar behovet av vätska med höga lufttemperaturer.
Ofta stressad
Många av oss upplever trötthet, spänning eller stress. Detta är normalt, men alltför frekvent eller långvarig stress, även kallad kronisk stress, kan minska energinivåerna avsevärt.
”Stress kan vara den största fienden till energi”, säger nutritionisten S.J. Stephenson, ”Du kan äta hälsosamt, motionera och gå och lägga dig tidigt, men om du är under konstant stress förlorar du mycket energi.
Att ta minst 15 minuter för att koppla av, andas och reflektera hjälper dig att ta mer kontroll över ditt dagliga schema och dina omständigheter. Du kan ta en promenad, skriva i din dagbok, ta ett bad eller meditera. Vad du än gör, se till att det ger dig lite lugn och ro under en hektisk dag. Men om du känner att livsstilsjusteringarna inte hjälper dig att hantera stressen, tala med din läkare eller en mentalvårdsexpert.
Frekventa mellanmål
Om du gillar att småäta snabbmat under dagen – som innehåller mycket enkla kolhydrater och socker – förlorar du mycket energi.
Näringsexperter rekommenderar att du väljer mellanmål som innehåller mycket protein och fibrer, eftersom dessa näringsämnen bryts ned långsammare i kroppen och energin räcker längre – till exempel ost och fruktskivor, fullkornstoast med nötsmör eller kalkonskivor och morötter.
Äter för ”tung” mat
Tycker du om att äta mycket för att känna dig mätt hela dagen? Kom ihåg att för mycket tung mat tenderar att sänka energinivån.
”Om du äter fet mat till lunch går all din kroppsenergi åt till att smälta den. Detta kan leda till att du känner dig trög, slö och energilös på eftermiddagen. Så jag skulle råda dig att välja mat som ger dig energi och stabiliserar dina sockernivåer”, säger dietisten Dr M.Syn, som rekommenderar en balanserad kost som innehåller magert protein, komplexa kolhydrater (t.ex. stärkelsehaltiga grönsaker, fullkornsprodukter, bönor och linser) och hälsosamma fetter.
