Bönor och baljväxter har många fördelar, bland annat för hjärtat.
Att äta bönor är ett bra sätt att minska risken för kardiovaskulära och kroniska sjukdomar.
”Bönor är ett näringsrikt livsmedel som innehåller lite fett och kalorier men är rikt på protein och fibrer.
Bönor är också en utmärkt källa till vitaminer och mineraler som folsyra, järn, kalium och magnesium.
Dessa näringsämnen hjälper till att stärka hjärthälsan, matsmältningen och förebygga sjukdomar, ”sa nutritionisten Kalin True till Parade.
Vilka baljväxter är de hälsosammaste
1. Kikärtor
En av de hälsosammaste baljväxterna du kan hitta.
”Kikärter är ett liknande urval av växtproteiner och fibrer som stöder hälsosamma blodsockernivåer, plus att de är en utmärkt källa till magnesium och kalium”, säger nutritionisten Kat Garcia-Benson, som tillägger att kikärter också ger cirka 25% av det dagliga intaget av järn som vuxna kvinnor behöver.
Enligt USDA FoodData Central innehåller en halv kopp kokta kikärter utan salt
135 kalorier
6 g fiber
7 gram protein
22 gram kolhydrater
4 gram fett.
2. Linser
Enligt USDA FoodData Central ger en halv kopp kokta, osaltade linser:
115 kalorier
9 g protein
20 gram kolhydrater
8 gram fibrer
0,3 g fett.
”En halv kopp linser innehåller…. mikronäringsämnen, bland annat B-vitaminer, järn, magnesium, fosfor, koppar och mangan”, säger nutritionisten Edwina Clark.
Forskning visar att B-vitaminer är viktiga för hjärnans hälsa, energi och ämnesomsättning.
3. Svarta bönor
Enligt USDA FoodData Central innehåller en portion kokta svarta bönor (utan salt) på en halv kopp cirka 1,5 ml:
114 kalorier.
8 g protein
20 g kolhydrater
8 gram fibrer
0 g fett.
Svarta bönor är rika på mikronäringsämnen som järn, magnesium, mangan, folsyra och tiamin.
4. Pinto bönor
En bra källa till protein, fibrer och järn. USDA:s näringsinformation FoodData Central anger samma sak.
En halv kopp kokta pintobönor, utan salt, innehåller ca:
123 kalorier.
8 g protein
22,4 g kolhydrater
8 gram fibrer
0 gram fett.
5. Edamame (sojabönor).
”De är bra att ha till hands för ett balanserat mellanmål eftersom de är rika på både kolhydrater och protein…..
De är rika på en mängd olika mikronäringsämnen, bland annat folsyra, vitamin K, vitamin C, järn och B-vitaminer”, säger Garcia-Benson.
USDA FoodData Central listar näringsvärdet för 1/2 kopp kokta sojabönor enligt följande:
148 kalorier.
16 g protein
7 gram kolhydrater
5 gram fibrer
7 gram fett.
Framför allt innehåller edamame mer fett än de flesta baljväxter och betydligt mer protein.
6. Röda bönor
Dessa klassiska och billiga bönor är en bra källa till fibrer, protein och kalium.
Enligt USDA FoodData Central får du i dig ca 1,5 ml kalium genom att äta en halv kopp kokta, osaltade röda kidneybönor:
113 kalorier.
8 g protein
20 gram kolhydrater
7 gram fibrer
0 g fett.
6. Röda bönor
Dessa klassiska och billiga bönor är en bra källa till fibrer, protein och kalium.
Enligt USDA FoodData Central får du i dig ca 1,5 ml kalium genom att äta en halv kopp kokta, osaltade röda kidneybönor:
113 kalorier.
8 g protein
20 gram kolhydrater
7 gram fibrer
0 g fett.
