Du går till sängs på kvällen, men ditt huvud går fortfarande på högvarv. Det rullar oavbrutet från den ena sidan till den andra och sömnen finns ingenstans att finna. Om det här scenariot låter bekant har vi något som kanske kommer att överraska dig. Det finns en enkel andningsteknik som är mer effektiv än att räkna får.
Bhramari är en andningsteknik som inte bara lugnar ner dig utan också förbättrar din sömnkvalitet. Dess charm ligger i dess enkelhet men ändå djupgående effekt på kropp och själ. Namnet ”Bhramari” kommer från sanskrit och betyder bi.
Faktum är att ljudet du gör under denna teknik efterliknar surrandet av ett bi: mjukt, monotont och lugnande. Detta ljud fungerar som en naturlig vaggvisa som harmoniserar nervsystemet och släpper på spänningar.
Titta på videon från Jaroslav Vasaks YT-kanal – Bhramari Pranayama-teknik
Källa: Youtube
Hur praktiseras denna teknik?
Hitta en lugn plats där ingenting kommer att störa dig. Du kan sitta i en bekväm ställning eller till och med ligga ner om du vill använda den innan du somnar. Slut ögonen och placera fingrarna över öronen så att de försiktigt täcker hörselgångarna.
Andas långsamt in genom näsan och när du andas ut börjar du göra ett djupt surrande ljud som liknar ett bi. Ljudet ska vara jämnt och mjukt, inte obehagligt högt. Fortsätt på detta sätt i flera minuter, helst fem till tio. Du kommer att känna hur din kropp gradvis slappnar av, dina tankar saktar ner och du kommer in i ett behagligt tillstånd av lugn.
Den andra, mer intensiva versionen innebär att du täcker ögonen med händerna eller fingrarna utöver att täcka örongångarna. Denna metod isolerar dig mer från omvärlden och ökar din känsla av avslappning eftersom mörkret påverkar sinnena och främjar djupare avslappning. Båda metoderna kan alterneras beroende på situation, tid och dina behov.
Varför fungerar det?
Bhramari aktiverar det parasympatiska nervsystemet, som ansvarar för avslappning och förnyelse av kroppen. Ljudet du gör masserar försiktigt innerörat och nervändarna, vilket främjar djup avslappning. Samtidigt minskar stresshormonet kortisol och spänningar i musklerna släpper. Detta gör att du känner dig lugnare och bättre förberedd för sömnen.
Denna teknik är också bra för dem som kämpar med ångest eller har koncentrationssvårigheter. Bhramari hjälper till att skapa ett tillstånd av mindfulness, eller medveten närvaro, som lugnar sinnet och för dig tillbaka till nuet. Även om det kan verka trivialt, kan en sådan enkel övning ha en enorm inverkan på din livskvalitet.
Om du gillar Bhramari kan du använda den inte bara på kvällen innan du går och lägger dig, utan även under dagen. Har du en stressig dag på jobbet? Prova några minuter av denna teknik under din rast. Behöver du lugna ner barnen innan läggdags? Lär dem Bhramari som ett roligt spel som får dem att känna sig som bin. Det finns många sätt att använda den på.
Regelbunden Bhramari-övning kan hjälpa dig att inte bara förbättra din sömn, utan också förbättra ditt liv i stort. Det är ett enkelt, naturligt och gratis sätt att hitta balans i dagens hektiska tid.
Källa: leahsugerman.com, healthline.com, yogainternational.com
