Är du en person i femtioårsåldern och vill fortfarande ha vackert skulpterade, fasta och starka armar? Vi kommer att ge dig råd om hur du kan få muskler även utan hantlar.
Tanken på att stärka dina armar framkallar ofta bilder av att lyfta tunga hantlar i gymmet. Men i verkligheten är detta inte det enda sättet att ta itu med det. Det är inte nödvändigt att bara gå till gymmet och investera i dyr utrustning för att få bra resultat. Satsa på övningar med din egen vikt, vilket inte bara är effektivt utan också mycket skonsamt för kroppen, vilket är särskilt viktigt för alla människor över 50 år.
Vill du veta tips för att få muskler utan viktmaskiner för åldersgruppen 50+? Kolla in den intressanta YouTube-videon på HT Physios kanal – Over-Fifties Specialist Physio:
Källa: YouTube
Bonusar med kroppsviktsövningar
Till skillnad från övningar med hantlar, där lederna utsätts för större belastning, är övningar med din egen vikt skonsammare och mindre riskfyllda. Du kan enkelt anpassa övningarnas intensitet till din aktuella konditionsnivå. Börja med lättare varianter av övningarna och gör dem successivt svårare.
Du behöver ingen speciell utrustning för att träna, du behöver bara lite ledigt utrymme och viljan att träna. Dessutom är övningar med egen vikt inte bara till för att stärka armarna. Genom att träna regelbundet stärker du faktiskt hela kroppen, förbättrar din allmänna kondition, ökar din flexibilitet och förbättrar din hållning på samma gång. Och vilka specifika övningar är bäst för starka armar?
Klassiska armhävningar
En klassisk övning som stärker triceps, bröstmusklerna, framsidan av axlarna och vissa muskler i ryggen. Håll händerna ungefär axelbrett isär, horisontellt mot överkroppen och fingertopparna ska peka framåt. Det viktigaste är att hålla armbågarna nära kroppen och se upp så att du inte böjer dig. Bröstmusklerna pekar mot handflatorna när du går ner. Börja med armhävningar på knäna och gå gradvis vidare till armhävningar med underbenen vilande på tårna.
Armhävningar med diamant
Detta är en modifiering av klassiska armhävningar där du fokuserar på triceps och inre bröstmuskler. Dina händer ska vara vända mot varandra så att dina pekfingrar och tummar försiktigt rör vid varandra när du utför dem. Detta kommer att skapa ett diamantmönster. Det är viktigt att arbeta med armbågarna, som du ska hålla tätt intill kroppen, både när du rör dig nedåt och uppåt.
Plankan
Denna statiska övning stärker hela kroppen, inklusive armar, axlar och midja. Stå på knä på golvet och gå långsamt över till ryggläge med utsträckta armar. Placera handflatorna med utsträckta fingrar direkt under axlarna på ett avstånd som är något bredare än deras spännvidd. Axlarna ska peka nedåt, bort från öronen, skulderbladen ska vara ihopdragna och armbågarna ska vara i ungefär 45 graders vinkel mot kroppen.
Aktivera sedan kroppens mitt och försök att hålla kroppen i ett plan. Böj aldrig i ryggen, särskilt inte i ländryggen. Under övningen ska du andas fritt och regelbundet, hålla kroppen så stel som möjligt och försöka stanna i denna position i några sekunder. Förläng tiden successivt efter din förmåga.
Några tips inför avslutningen
Ta några minuter före varje träningspass för att värma upp musklerna och förbereda dem för belastningen. Se alltid till att du använder rätt teknik när du utför övningarna. Om du är osäker, ta råd från erfarna personer eller använd onlinevideor. Öka successivt antalet repetitioner och set för att få musklerna att växa och bli starkare. Ta alltid en kort paus mellan uppsättningarna. Träna regelbundet minst 2 till 3 gånger i veckan.
Källor: www.prevention.com, www.idnes.cz
