Vill du ha starka ben även på äldre dagar? Deras kvalitet beror bland annat på hur du äter och vad du har på tallriken! Vad ska du äta för att stärka dina ben?
Kosten spelar en viktig roll för att bibehålla benhälsan, särskilt i åldrandefasen. Men när vi åldras minskar bentätheten naturligt. Rätt mat kan hjälpa till att hålla benen starka och friska, vilket är viktigt för att förebygga osteoporos, onödiga frakturer och andra benproblem. Varför ska du se till att ge näring åt dina ben och vilka livsmedel är bra att inkludera i din kost regelbundet?
Vad är effektivt mot osteoporos, tunnare benstomme? Titta på en intressant YouTube-video på Michaela Tesarovas kanal:
källa.
Mjölk och mejeriprodukter
Se till att regelbundet njuta av mjölk, yoghurt och hårdostar. De är rika på kalcium, som är den viktigaste byggstenen i skelettet. Dessutom innehåller de D-vitamin, som underlättar upptaget av kalcium i skelettet. Det är idealiskt att föredra produkter med låg fetthalt eller fettfria produkter.
Grönsaker
På samma sätt, försumma inte grönsaker i din kost. Det perfekta valet är särskilt broccoligrönsaker. Till exempel innehåller ½ kilo blomkål det rekommenderade dagliga intaget av kalcium. Spenat är också ett bra val. En kopp kokt spenat innehåller nästan 25% av det dagliga intaget av kalcium, plus fibrer, järn och vitamin A. Grönkål, broccoli och andra bladgrönsaker, som är rika på vitamin K, som spelar en viktig roll i benbildningen, ger också mycket näring till benen.
Nötter och frön
Hälsosamma mellanmål i form av olika nötter och frön är också en perfekt lösning. De är inte bara en snabb energikälla, utan också en rejäl dos kalcium. Hasselnötter leder vägen med 300 mg kalcium per 100 g, följt av valnötter, mandlar och paranötter. När det gäller frön ska du inte tveka att ta sesamfrön, som innehåller upp till 670 mg kalcium per 100 g frön. Nötter och frön innehåller bland annat magnesium, som är viktigt för en god muskel- och nervfunktion, vilket också bidrar till benhälsan.
Baljväxter
Baljväxter är en utmärkt källa till protein, som är viktigt för tillväxt och reparation av benvävnad. Dessutom innehåller de mineraler som järn, kalcium, magnesium, zink, fosfor och kalium, som bidrar till benhälsan, muskelfunktionen och den allmänna vitaliteten. Så ät bönor, linser, ärtor och kikärtor regelbundet.
Fet fisk
Havs- och sötvattensfisk är också mycket bra livsmedel för friska ben eftersom de innehåller mycket kalcium och D-vitamin. Så se till att njuta av lax, tonfisk, havsöring och gädda, ål samt sill, skarpsill och sardiner. De är också rika på omega 3-fettsyror, som inte bara främjar benhälsan utan också hjärthälsan. Ät fet fisk minst två gånger i veckan.
Källor: www.mayoclinichealthsystem.org, www.healthline.com, www.idnes.cz
