Känner du hur hjärtat slår snabbare, andningen blir svår och kroppen krampar av panik? Även om det kan kännas skrämmande finns det ett enkelt knep som kan hjälpa dig att omedelbart återfå kontrollen över situationen. Den här enkla proceduren gör att du snabbt kan lugna ner dig och återgå till nuet.
En panikattack kommer plötsligt, utan förvarning, och kan paralysera en person med rädsla och hjälplöshet. Många vet inte hur de ska reagera på det och känner sig vilsna. Men den goda nyheten är att även i de värsta av tider finns det ett enkelt trick för att snabbt lugna ner sig och återfå kontrollen över situationen. Terapeuter rekommenderar den här enkla metoden, som kraftigt kan minska intensiteten i ett anfall och föra dig tillbaka till nuet.
Kolla in den här videon från Hana Winkels YT-skaparkanal. – 10 tips för att hjälpa dig själv under en ångest/panikattack
källa.
Teknik för ”jordning”
Terapeuter rekommenderar att ett av de mest effektiva sätten att lugna ner sig under en panikattack är en teknik som kallas ”grounding”. Detta trick är enkelt, lätt att utföra och kan avsevärt förbättra din förmåga att hantera paniksituationer.
Principen för jordning är att försöka föra dig tillbaka till nuet och fokusera på vad som händer runt omkring dig. Detta hjälper till att distrahera från de katastroftankar och intensiva känslor som följer med ett anfall.
5-4-3-2-1
Den vanligaste formen av jordning som terapeuter ofta rekommenderar är den så kallade ”5-4-3-2-1-tekniken”. Den är enkel att använda: börja med att titta dig omkring och försök identifiera fem saker du ser. Det kan vara allt från föremål i rummet till detaljer utanför, till exempel träd eller bilar.
Fokusera sedan på fyra saker som du kan höra och försök att lägga märke till olika ljud omkring dig. Identifiera sedan tre saker som du kan röra vid. Det kan vara dina kläder, stolen du sitter på eller till och med golvytan under dina fötter.
Gå sedan vidare till två saker som du kan känna lukten av – det kan vara doften av mat, blommor eller till och med frisk luft. Slutligen fokuserar du på en sak som du kan smaka, till exempel kaffesump eller tuggummi.
Denna teknik hjälper kroppen och sinnet att ”jorda” sig i verkligheten och omdirigera uppmärksamheten bort från känslan av ångest. När man fokuserar på sinnesförnimmelser som sker här och nu blir panikattacken mindre intensiv eftersom man undviker det ständiga flödet av negativa tankar som förvärrar situationen. Det här tricket handlar inte om att bli av med paniken helt och hållet, utan snarare om att mildra dess uppkomst och ge dig själv tid för attacken att avta.
Andas in och ut 4-4-4
En annan viktig del av grundningstekniken är andningen. Under en panikattack andas man ofta snabbt och ytligt, vilket kan öka känslan av yrsel och ångest. Därför är det en bra idé att fokusera på djup, långsam andning.
Försök att andas in genom näsan i fyra sekunder, håll sedan andan i fyra sekunder och andas slutligen ut genom munnen i ytterligare fyra sekunder. Den här andningsrytmen hjälper till att lugna nervsystemet och signalerar till hjärnan att situationen inte är så farlig som den verkar.
Det är dock viktigt att komma ihåg att detta trick är ett av de verktyg du kan utrusta dig med för att bekämpa panikattacker. Många kan också tycka att det är bra att kombinera denna teknik med andra terapeutiska metoder, till exempel kognitiv beteendeterapi (KBT), som fokuserar på att förändra det tänkande och beteende som är förknippat med panik. KBT kan hjälpa till att identifiera och ersätta de negativa tankar som utlöser panikattacker.
Om du lider av upprepade panikattacker är det viktigt att söka professionell hjälp. En terapeut eller psykolog kan ge dig ytterligare tekniker och strategier för att bekämpa panikattacker. Dessutom kan de skriva ut läkemedel som hjälper till att hantera ångest och minska frekvensen av attacker.
Även om en panikattack kan vara skrämmande, kan vetskapen om att det finns praktiska och enkla steg för att hantera den ge en person en känsla av kontroll över situationen. Grundningstricket är lätt att använda och kan bli en viktig del av den vardagliga mentalvården. När paniken slår till, kom ihåg: att fokusera på vad som händer runt omkring dig kan vara nyckeln till att övervinna den snabbare.
Källa: medicalnewstoday.com
