Känner du dig stressad hela tiden? Har du sömnsvårigheter, ständig trötthet och ovanlig viktuppgång? Kanske har du förhöjda kortisolnivåer. Hur kan du sänka den för att bli cool igen?
Kortisol, eller ”stresshormonet”, spelar en oersättlig roll i vår kropp och påverkar nästan alla organsystem. Inte bara nervsystemet, immunförsvaret, hjärt-kärlsystemet, andningsorganen utan även reproduktionssystemet, rörelseapparaten och många andra.
Kortisol har sin egen dygnsrytm som styr vår övergripande funktion och vårt beteende. Därför är det idealiskt att ha dess nivåer inom optimala nivåer. Hur sänker man kortisolnivåerna och återfår kontrollen över sin hälsa?
För intressanta tips för att sänka kortisol, kolla in denna intressanta YouTube-video på Jakub Enzls kanal:
Källa: YouTube
Vad är kortisol och vilken funktion har det i kroppen
Kortisol, som ofta kallas stresshormon, är ett glukokortikoidhormon som produceras av binjurarna. Dess huvudsakliga funktion är att hjälpa kroppen att reagera på stressiga situationer.
När det finns mer av det i kroppen höjer det blodsockernivån, undertrycker immunförsvaret och mobiliserar energilager. På kort sikt är dock förhöjt kortisol viktigt för överlevnaden eftersom det utlöser ett snabbt svar på potentiell fara.
De vanligaste yttringarna av förhöjda kortisolnivåer
Kroniskt förhöjda kortisolnivåer kan dock ha negativa effekter på vår hälsa. De vanligaste symptomen är sömnstörningar, som yttrar sig i sömnlöshet, insomningssvårigheter eller dålig sömnkvalitet.
Detta åtföljs av en ständig känsla av trötthet och utmattning, även om man är utvilad. Höga kortisolnivåer leder också till ett större sug efter sockerhaltiga och feta livsmedel, vilket ofta återspeglas i viktökning.
Förlust av muskelmassa och ökad känslighet för skador är också vanligt. Detsamma gäller ett försvagat immunförsvar och därmed en ökad benägenhet att drabbas av infektionssjukdomar.
Personer med förhöjt kortisolvärde lider också ofta av halsbränna, uppblåsthet, förstoppning eller diarré. Tillståndet återspeglas naturligtvis också på psyket, och tillstånd av obehaglig ångest, depression, irritabilitet och koncentrationssvårigheter är inget undantag. Så hur får man kortisol under kontroll?
Tillräcklig och regelbunden sömn
Kroppen behöver återhämta sig och därför är tillräcklig sömn av god kvalitet också en förutsättning för att kortisolnivåerna ska vara korrekta. Vuxna personer bör sova 7 till 9 timmar per dag. Bygg upp ett regelbundet sömnschema och skapa en avkopplande miljö i ditt sovrum.
En balanserad och hälsosam kost
Ät en varierad kost som är rik på frukt, grönsaker, fullkornsprodukter och protein. Din kost bör bestå av obearbetade livsmedel som är rika på fibrer, vitaminer, mineraler och omega-3-fettsyror.
Den bör också innehålla livsmedel som är rika på polyfenoler och antioxidanter, t.ex. mörk choklad eller grönt eller svart te. Undvik bearbetade livsmedel, socker och koffein.
Regelbunden motion
Ge din kropp regelbunden aktivitet och motionera minst 30 minuter om dagen. Välj en sport som du tycker om och tycker om att utöva, t.ex. promenader, löpning, yoga eller simning.
Tekniker för avslappning
Lär dig avslappningstekniker som djupandning, meditation eller progressiv muskelavslappning och gör det mesta av dem varje dag. När du har lärt dig dem kommer du att veta hur du ska lugna ner dig och du kommer säkert att finna mental vila i dessa stunder.
Stressreducering
Eliminera stressiga situationer i ditt liv och försök att reagera lugnt på dem när det är lämpligt. De avslappningstekniker som nämns ovan hjälper dig att göra detta perfekt. Ta dig också tid att vila ordentligt och ägna dig åt dina favorithobbyer.
Njut av varje dag och skratta mycket
Omge dig med positiva människor och håll kontakten med vänner och familj. Skratta mycket! Skratt främjar frisättningen av endorfiner och dämpar överdriven kortisolproduktion. Gör bara det du älskar och det som gör dig lycklig.
Källor: www.healthline.com, www.herbanicum.cz, www.blendea.cz
