Snarkning är en obehaglig sak som inte bara påverkar sömnkvaliteten hos den som kämpar med detta problem, utan också hos partnern eller andra medsovare. Lyckligtvis finns det dock några grundläggande övningar som kan hjälpa till att lindra lidandet, som åtminstone inte är snarkarens fel.
När vi väl har somnat kommer kroppen till ro under några timmars vila och förlorar den muskelspänning som vi tar för given i vaket tillstånd. Detta sker även i munnen och vid gränssnittet till struphuvudet.
Luften som kommer in i struphuvudet kan då röra om i vävnaden och vi är vid roten till problemet, det hörs ljud som stör alla runt omkring. Därför skulle det vara en bra idé att försöka minska eller till och med eliminera snarkning helt och hållet. Vi kan prova några effektiva övningar som alla kan göra.
Bli av med snarkningar enkelt genom att följa instruktionerna på youtube i SingHealth-kanalen:
Källa.
Tålmodigt och regelbundet
Sanningen är att du inte kommer att bli av med snarkning över natten, det tar flera veckor av noggrann övning, vilket rekommenderas tre gånger om dagen.
Men det här är inte fysiskt krävande uppgifter, förresten, döm själv: en av de grundläggande övningarna gäller själva tungan, det är en enkel krypning ut tills du börjar känna för mycket spänning.
I nästa steg, försök att röra vid näsan och sedan hakan. Vi vet alla att du faktiskt inte kan göra detta, vid denna tidpunkt är målet bara att försöka flytta tungan upp och ner. Denna övning bör upprepas tio gånger varje gång.
Övningen som ingen ser
Om du befinner dig på allmän plats är det inte troligt att du räcker ut tungan åt din omgivning. Det spelar ingen roll, du kan ändå få lite motion. Allt du behöver göra är att med kraft trycka tungan först mot den övre gommen och sedan neråt genom att vila den på de nedre tänderna. Låt den vara i var och en av dessa positioner i cirka fem sekunder innan förändringen sker.
Tugga utan tuggummi
Vi vet alla hur man tuggar, vi köpte alla tuggummi som barn och utan denna rörelse skulle vi inte ens kunna äta. Därför kommer det inte att vara något problem för någon att utföra tuggövningar där vi utför samma rörelser som när vi tuggar mat med munnen stängd och tungan pressad mot gommen. Som i det tidigare fallet bör vi alltid upprepa denna övning tio gånger.
Hakan framåt och bakåt
För att stärka nacke och haka finns här en annan enkel övning som går ut på att föra fram underkäken med huvudet lätt lutat. Stanna alltid i denna position i fem sekunder och återställ sedan käken till sin normala position. Vi kan säkert beräkna att denna rörelse också kommer att behöva utföras flera gånger i följd i varje serie.
Vokalerna kommer också att hjälpa
För att eliminera oönskade nattliga ljud måste musklerna i halsen också stärkas. Detta kan göras genom att simulera att dricka genom ett sugrör.
Föreställ dig att du dricker på detta sätt, lämna bara en liten cirkel mellan läpparna och härma sugandet i fem sekunder under tio repetitioner. Ett gradvis och konsekvent uttal av vokalerna (a, e, i, o, u) är också ett utmärkt sätt att förebygga snarkning.
Andas genom näsan
Att andas genom näsan kan också hjälpa, genom att andas in genom båda näsborrarna, sedan klämma ihop den ena näsborren med fingret för att stänga den och andas ut långsamt och försiktigt genom den andra näsborren. Växla mellan de två sidorna och upprepa övningen flera gånger.
Framgång kommer säkert att följa
Det kommer förmodligen att ta några veckor, men resultatet bör komma. Dina ansträngningar kommer säkert att uppskattas när du vaknar upp bättre utvilad och din partner kommer säkert att berömma dig också. Det är definitivt värt ett försök.
Källor: www.sleepfoundation.org, www.googleadservices.com, www.healthxchange.sg
