D-vitamin är viktigt för benhälsan, immunförsvaret och det allmänna välbefinnandet. Vi får i oss det mesta av detta vitamin från solljuset. Hur länge bör vi vara i solen för att få i oss tillräckligt med D-vitamin?
Solen är den viktigaste källan till D-vitamin. När UVB-strålar träffar huden börjar processen med att bilda D-vitamin. Människor med mörkare hud behöver mer tid i solen eftersom melaninet i huden blockerar UV-strålarna. Personer med ljus hy får å andra sidan i sig tillräckligt med D-vitamin snabbare, men de måste vara försiktiga så att de inte bränner sig i solen.
Kolla in den här videon från YT-kanalen för Institute of Spa and Balneology – The Sun: a reservoir of vitamin D
Källa: Youtube
Geografiskt läge och årstid påverkar tillgången på solljus. Människor som bor närmare ekvatorn har större möjligheter att utsättas för solen året runt. I nordligare områden kan det däremot vara ont om solljus på vintern. I Prag kan det till exempel räcka med 10-15 minuter i solen om dagen under sommarmånaderna, medan det på vintern kan vara nödvändigt att tillföra D-vitamin genom kost eller kosttillskott.
Semester
Om du ska åka på semester till vattnet är det viktigt att hitta en balans mellan solexponering och skydd mot dess skadliga effekter. Ta ofta skydd i skuggan under dagen, särskilt mellan kl. 11.00 och 15.00 när solen är som starkast. Använd en solkräm med hög skyddsfaktor (SPF 30 eller högre) och återapplicera varannan timme eller efter varje simtur.
Solskyddsmedel är viktigt för att skydda huden mot skadliga UV-strålar. Dess främsta funktion är att förhindra solbränna, för tidigt åldrande av huden och minska risken för hudcancer. Krämen innehåller ämnen som antingen absorberar, reflekterar eller sprider UV-strålar och på så sätt skyddar huden mot skador. Användningen av solskyddsmedel bör ske regelbundet, särskilt vid långvarig exponering för solen.
Använd skyddskläder, hattar och solglasögon för att minimera UV-exponeringen. Korta och frekventa vistelser i solen är säkrare än långa intervaller, men säkerställer ändå ett tillräckligt intag av D-vitamin. Glöm inte att dricka tillräckligt.
Inte tillräckligt med vitamin i kroppen
Om du inte får tillräckligt med solljus är det viktigt att se till att du får i dig tillräckligt med D-vitamin via kosten. Fet fisk som lax och makrill, fiskolja, äggulor och berikade livsmedel som mjölk och flingor är bra källor till D-vitamin.
Den rekommenderade dagliga dosen av D-vitamin varierar beroende på ålder och individuella behov. För vuxna är den vanligtvis 600-800 IE per dag, men äldre personer eller de som löper högre risk för brist kan behöva mer.
D-vitaminbrist kan ha allvarliga hälsoeffekter. D-vitamin är avgörande för att många kroppssystem ska fungera korrekt och en brist kan orsaka en rad olika hälsoproblem.
En av de mest välkända konsekvenserna av D-vitaminbrist är försvagat skelett. Hos barn kan det leda till rakitis, ett tillstånd som kännetecknas av mjuka och svaga ben som lätt kan bli deformerade.
Hos vuxna kan D-vitaminbrist leda till osteomalaci, ett liknande tillstånd där benen är mjuka och benägna att gå sönder. Långvarig D-vitaminbrist kan också bidra till utvecklingen av osteoporos, ett tillstånd där benen är sköra och lätt bryts.
Förutom att påverka skelettet kan D-vitaminbrist också påverka immunförsvaret. Personer med låga D-vitaminnivåer kan vara mer mottagliga för infektioner och sjukdomar eftersom D-vitamin spelar en viktig roll i regleringen av immunsystemet. Det finns också bevis för att D-vitaminbrist kan vara förknippad med en högre risk för autoimmuna sjukdomar som multipel skleros och typ 1-diabetes.
D-vitaminbrist kan också påverka humöret och den mentala hälsan. Vissa studier tyder på att låga D-vitaminnivåer kan vara förknippade med en högre risk för depression och andra psykiska störningar. D-vitamin påverkar produktionen av signalsubstanser som påverkar humöret, och en brist kan påverka det psykiska välbefinnandet negativt.
En annan möjlig konsekvens av D-vitaminbrist är trötthet och allmän svaghet. Personer med låga nivåer av detta vitamin kan uppleva kronisk trötthet och muskelsvaghet, vilket kan påverka deras dagliga liv och förmåga att utföra normala aktiviteter.
Det är alltså tydligt att ett tillräckligt intag av D-vitamin är viktigt för att bibehålla en god hälsa. Om du misstänker D-vitaminbrist är det viktigt att du kontaktar en läkare som kan rekommendera blodprov och eventuellt lämpliga kosttillskott.
Källa: uclahealth.org
